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　　导语：随着生活水平不断提高、生活质量增强，人们对健身的充实度也是慢慢升高，健身，已经变成了大多数人的计划之一。肥胖减脂健身计划，适合大胖子的锻炼，你准备好甩脂了吗?

　　健身前你要知道的常识：

　　1、健身时间并不是越长越好，越强越好

　　相关医学研究证实，最佳健身时长要在60分钟到90分钟左右，以健身两三天，休息一天的频率为好。

　　锻炼时间太长，不仅达不到健身效果，反而容易引起身体过度疲劳，对于身体机能的各项恢复非常不利。而健身强度的选择，要以中等强度力量还有小强度练习想结合的运动方式。

　　2、别只选择一种运动

　　不少人喜欢只做一种运动，如跑步或骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就可以效果显著。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。

　　力量训练能帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，因此最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　　3、饭后多久可以锻炼?

　　理论上一般建议饭后1到2小时后再来运动。经常参加运动的人来说，饭后休息大概30分钟就能运动，不过剧烈运动除外。

　　一般吃饱饭后，会造成装满食物的胃下垂，第二就是分散血液，使胃蠕动减弱，对消化还有吸收不利。

　　进行剧烈运动的时候，全身肌肉的血液增加，胃及内脏的血液就会相对地减少。这些原因都容易引起消化不良还有吸收不良，影响新陈代谢，甚至导致慢性胃病。因此饭后健身务必要把握好时间，不容小觑。

　　接下来的健身减脂计划，有一定的强度和密度，适合大胖子进行锻炼，肥胖减脂健身计划，真是胖子的福利啊!

　　星期一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　星期二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　星期三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　星期四：重复周一训练内容

　　星期五：重复周二训练内容

　　星期六：重复周三训练内容

　　星期日：放松休息