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　　导语：增肌入门“卧推、深蹲、硬拉、推举”，这四个王牌力量动作你都知道吗?想要增肌的朋友赶快来。

　　一、卧推

　　杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，所以胸大肌与上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃来卧推，这样才可以得到完美的胸肌。

　　杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

　　平板杠铃动作要领：

　　开始姿势：仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。

　　动作过程：让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。

　　动作要点：背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。

　　二、深蹲

　　深蹲无疑是增肌必练的动作，原因是它能锻炼全身的各大肌肉群，刺激睾酮分泌。

　　主要锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也可以锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。

　　深蹲的好处

　　1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最关键的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

　　2. 深蹲还可以很好地加强全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

　　3. 发达腿部肌肉的首选。 加强全身肌肉生长。

　　4.提高心脏机能。下蹲强心。

　　5. 重竞技项目运动员都非常重视深蹲!深蹲可以大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲的。

　　6.提高性能力。这还是加强睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。

　　7. 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，可以明显降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，还是像年轻人一样强壮健康。

　　正确的深蹲姿势：

　　1.为安全起见，你应该总是在力量架上练习。这样你就可以在最舒服的高度扛起杠铃，力竭的时候也可以安全地把杠铃放回架上。安全销要插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架，钩子要和乳头的高度相当。

　　2.深蹲时，头部要往后收，挺起胸部，微弓下背。要始终目视前方，任何时候身体都别前倾，眼睛也别往上方或下方看。

　　3.双手的握距应该和卧推时相当。在扛起杠铃前，要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

　　4.在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

　　5.再次站起后，再呼吸一次，开始下一次动作。你应该做多少次?我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。

　　每个人都应该练习深蹲!无论力量举运动员，健美运动员，还是其他项目的运动员。深蹲是力量训练之王，它并不危险。给深蹲应有的敬意，你就会获得难以想象的进步!

　　三、硬拉

　　硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的围度。硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。

　　硬拉的好处：

　　男人必须要硬拉。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒(羞)。

　　女人也要硬拉，因为对翘臀有帮助。

　　硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。

　　每次练习12-15次，背部要直，站起来的时候呼气，放下时候吸气。

　　对于女性而言，硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉，能够加快新陈代谢，让你躺着也能瘦。

　　硬拉是全身性的多关节运动，能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人，应该多花点时间练练硬拉，可以提升速度、爆发力及运动能力，改善髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险。

　　动作要领：

　　开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。

　　动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

　　训练要点：当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

　　四、站立推举

　　该动作主要锻炼：胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌。次要锻炼：斜方肌上。

　　好处：

　　其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

　　【动作步骤】

　　1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧;

　　2、下蹲，双手正面宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定;

　　3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作;

　　4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止;

　　5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置;

　　6、重复进行该动作就可以了。

　　当你练好这4个增肌王牌动作后，你绝对会获得惊人的健身进步。