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　　是不是很多人都认为，

　　自己跑步的样子很好看。

　　像这样身轻如燕?

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　　可现实往往是残酷的。

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　　并不是他们不想优雅地迈开步子，

　　挥洒笑容肆意奔跑。

　　而是因为——

　　累啊!

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　　想要像只小白兔一样撒开步子轻松弹跳有何难?

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　　今天早餐哥哥就给大家介绍一个轻松开跑的秘诀，

　　很多人都不知道，

　　自己身上有块神奇的“肉”。

　　只要锻炼好它，

　　跑得轻松帅气又有型，

　　就是那么简单!

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　　我们先来谈谈跑步时需要用到的肉肉有哪些。对于慢跑而言，几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。

　　腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。

　　缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。

　　胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。

　　臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。

　　股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。

　　比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。

　　跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用。而早餐哥哥今天要重点说说腘(guo)绳肌，想要跑步更撒欢儿而且不累?着重锻炼它就对了!

　　腘绳肌(没错，就是上图画圈的地方)是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌(上文有提到)、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

　　运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要哦。

　　为什么要重视腘绳肌的锻炼呢?

　　腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。

　　如何有效锻炼?

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。

　　哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　具体动作：

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　　单腿罗马尼亚硬拉在体育项目训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。具体动作：刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿，就用右手持哑铃)。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉;但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

　　杠铃直腿硬拉

　　杠铃直腿硬拉在健身者中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。具体动作：早餐哥哥建议髋部弯曲，下背部保持反弓。使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。脚跟蹬地，挺胸，重心向后坐，双膝保持微微弯曲，确保杠铃始终保持靠近身体。

　　避免跑步粗腿，腘绳肌拉伸不可少

　　上面这些练腘绳肌的方法都很好，可姑娘们也会担忧会不会将腿部肌肉练得太发达，导致大腿看起来粗壮。其实只要掌握正确的跑步姿势并做好跑后腘绳肌拉伸，并不会有腿粗的问题哦!

　　首先，并不是跑步一定会腿粗，具体原因可以参考《那些年，我们一起信过的“跑步会腿粗”》。

　　跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!无器械场地限制，拉伸动作说来就来!

　　飞机拉伸

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　　剪刀拉伸

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　　压腿

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　　跨栏拉伸

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　　前弯圆背拉伸

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　　仰卧单腿拉伸

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　　预防腘绳损伤，是每个跑者的必修课

　　对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。

　　为了预防腘绳肌拉伤，我们必须学点对策：

　　✔ 开始训练时，尽量采用向心收缩增加力量，避免使用离心收缩增加力量。

　　✔ 柔韧性训练是预防腘绳肌损伤的一个重要预防措施，因此，运动前适当的拉伸练习有利于提高身体柔韧性，从而达到预防拉伤的作用。

　　✔ 避免在疲劳时进行训练，这时肌肉处于疲劳状态下，肌肉的损伤几率高于非疲劳状态。疲劳状态对腘绳肌损伤会产生不利影响。

　　跑步时展露迷人风采，

　　除了本来的天生丽质，

　　合理的肌肉训练也能让动作更标准，

　　线条更优美!

　　今天开始就加强腘绳肌训练吧，

　　你会发现，

　　原来跑步也可以如此轻松!