跑步，要懂得超量恢复的重要性

　　超量恢复，又称为“超量补偿”，是指训练后疲劳恢复、身体结构和机能重建的过程中，身体机能不仅恢复、还超过原来水平。

　　超量恢复的基本原理

　　疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能有一个削弱的过程。

　　恢复：是指修复某种破坏使其回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复。

　　超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强，也叫作超补偿

　　这三个过程的关系可以用下图表示：

　　经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。

　　目前关于超量恢复的文章非常多，大家都已经不陌生。简单来说，似乎只要我们大量大强度运动，然后吃好休息好，就能在之后超量恢复、达到更高的水平。但资深的跑者们可能发现实际并没有这么简单，特别对于瓶颈期的跑者，能出现超量恢复是很难得的。所以，今天重点来谈一谈超量恢复有哪些容易忽略的原则与细节，这正是突破瓶颈的关键。

　　超量恢复的两大构成要素:训练与恢复

　　1、运动负荷的控制

　　过小的负荷不足以造成机体的微细破坏，过大的训练负荷、训练频次则适得其反。大负荷训练频次太高、之间的间隔太短，那么机体还未足够修复就进行下一次“破坏”，长此以往，就造成身体机能和运动水平负增长。

　　那么，是不是只要训练之间的恢复时间足够了，训练负荷就越大越好呢?未必。过大负荷训练会让人体进入“应激状态”、“分解状态”，比如肾上腺皮质激素(抑制蛋白质合成的一种应激激素)水平增加，睾酮(促进肌肉合成代谢的激素)水平降低，体内形成一个不利于机体重建和超量恢复的环境。

　　训练负荷的交替转换，也是促进超量恢复的关键。比如，在一次10×2000米的高强度间歇跑过后的几天内，如果进行量和强度较小的慢跑，虽然不属于高质量训练，但却是整个训练阶段中非常关键的环节，是恢复的时机。在训练安排时，要利用大负荷保持或发展能力、用小负荷促进机体恢复。

　　2、训练后恢复措施

　　所谓超量恢复，如果说适宜的运动负荷是基础，那么运动后的恢复才是正题。如果恢复不足,也造成疲劳积累，身体机能和运动能力负增长。

　　饮食和睡眠是最重要的两大恢复措施。运动结束后，要及时补充糖类、蛋白质、电解质、维生素，这些都是机体恢复的基础营养物质。而睡眠不仅是消除疲劳的时候，许多合成代谢也是在睡眠中完成的。

　　运动结束后即刻的拉伸，以及按摩，是调整肌肉状态、防止肌肉过度紧缩和僵硬、促进代谢废物排出的重要手段，能在肌肉超量合成的基础上锦上添花。有条件的跑者还可以进行冷热浴等。

　　关于超量恢复，最容易忽略、最重要的原则

　　1、不同物质的超量恢复不同:

　　首先是能源物质的恢复。一般来说，肌糖原恢复需要24-48小时，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小时。代谢的关键物质——多种维生素和酶，需要24小时以上来恢复。而跑者最忌讳的体内脂肪，则会由能量代谢与摄入的平衡情况决定，高水平运动员在长期系统训练中，脂肪是不容易积累的。

　　结构和功能物质——肌纤维的恢复。人体运动后摄入蛋白质，虽然经过12-24小时体内蛋白质总量可以恢复，但并不是像糖那样的简单储存，而是要经过一系列复杂的、微观上的合成过程，最终达到肌纤维结构和功能的超量恢复。这个过程要比糖和脂肪等能源物质慢的多。一般来说肌纤维微损伤需要72小时后才能超量恢复，全力跑一个全马、半马、百公里越野赛则需要至少一周时间。

　　神经、内分泌、免疫系统等。由于这些系统都比较复杂，影响因素也更多(比如精神压力)，所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢复。如果是长期疲劳的积累，那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员，首先伤及的要害就是神经和内分泌系统，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。

　　2、不同训练内容的超量恢复不同:

　　这是选择训练频次和间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据。

　　首先是每种训练内容的负荷类型不同，长距离有氧训练侧重有氧代谢负荷，无氧训练考验综合能力(对有氧、无氧代谢，抗乳酸，肌肉力量要求都很高)，力量训练更多的是对局部肌纤维的微细破坏。

　　其次是运动后体内环境不同。特别是神经和内分泌状态的区别，较大的力量负荷会提升睾酮水平，而较大的有氧代谢负荷会提高肾上腺皮质激素水平。

　　所以，这就造成了恢复手段的区别：大负荷力量训练后一般安排低强度有氧跑。而大量有氧跑后的疲劳期，适度力量训练有助于恢复。

　　以及恢复时间的区别：一般来说力量训练对肌纤维的破坏更多，恢复时间和训练间隔也相对比有氧跑更长;肌肉的离心收缩(典型动作是落地缓冲)比向心收缩(比如举起哑铃)恢复更慢。

　　3、超量恢复因人而异

　　每个人的运动水平与身体素质不同，高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济，对同等强度的耐受性也更强，因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。

　　其次，运动成绩相近的跑者，对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点，有人对长距离有氧训练应对自如，而比较害怕高强度间歇跑，另外一些跑者则相反。

　　即使是同一个人，在不同时期的训练反应也不同。比如同样一个中等强度的16km有氧训练课，如果是经过系统训练，可能刺激效果不大。而如果长期失去系统训练后，这样的训练就变成了大负荷训练。

　　所以说，超量恢复是非常复杂的、众多因素构成的系统性工程。如果真的是跑一场、吃一顿、睡一觉这么简单，可能我们都不会遇到瓶颈期、人人都是国家一级运动员了。