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　　模特：小小白妈妈——北大化学博士，华人龙舟队队长，产后两个月恢复训练，fit的代名词!

　　计划：柚宝妈妈——北美生化博士，孕期依旧热爱健身房，产后四个月恢复马甲线，然而现在是立志减肥的多肉动物一枚。

　　不知不觉，露肉的夏天已经到啦!上次哆啦a妈出健身训练还是过年后了，大家春天有没有好好锻炼，现在都要露出来啦!!!

　　如果你没有抓紧春天最后一点尾巴，不要急，现在练起来也是棒棒哒!哆啦a妈特别推出，手臂雕塑和腰腹雕塑特辑，让你美美的过一夏!

　　首先，请妈妈们放心，小重量多次数的训练是不会长出粗壮的肌肉的。不然那些肌肉男何必还要面红耳赤呻吟娇喘着举那大铁坨呢?配合好拉伸，雕塑出美丽的肌肉线条才是我们要的。即便刚刚运动完肌肉有些充血，休息一下就会恢复“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美状态了!

　　其次，任何减脂瘦身都是全身性的饮食+运动的成果。牢记，牢记，三分练，七分吃。You are what you eat! 天天吃着高热量低营养的食物就不要指望运动半小时能让你苗条下来。夏天来啦，饮食清淡起来吧!(首先需要自省的就是柚宝妈妈.....)

　　第三，无赘肉不松弛的手臂，不光来自线条美丽的肱二头肌和肱三头肌，还需要分明的三角肌协助，才能防止溜肩，成为美丽的衣服架子哦!

　　看看柚宝鄙视的眼神!快快练起来吧!!

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　　不多说，直接上计划!(后面有动作要领)

　　入门版：

　　二头肌臂屈伸 16次

　　颈后臂屈伸 16次

　　哑铃臂上摆 左右各12次

　　--循环3组--

　　进阶版：

　　仰卧撑 8次

　　二头肌臂屈伸 16次

　　卧姿哑铃臂屈伸 16次

　　哑铃臂上摆 左右各12次

　　--循环3组--T字支撑 10次

　　关于计划选择：

　　妈妈们都经历了抱娃这一很好的锻炼，手臂是不是都觉得比以前有力气了?!甜蜜的负重不停的自然增重，对手臂负荷逐渐增加，堪称极佳的手臂训练喔!当然抱娃姿势要正确，防止伤到腰背。妈妈们可以试一组初级版+小哑铃，如果太轻松可直接练习进阶版。

　　关于负重选择：

　　没有基础的可以从矿泉水瓶开始，逐渐增重，一般3-5磅(1-2 kg)的哑铃也就足够了。做完一组16个如果感到酸酸了，但是还有力气做几个标准动作，你就选对重量了。16次一组做到力竭无法继续做一个标准动作的时候，放下负重空手继续。如果在负重5磅做完进阶版依旧太轻松。。。请接受柚宝妈妈的膜拜!!!

　　下面介绍详细的动作要领，请看华人龙舟队队长小小白妈妈带来正确示范：

　　二头肌臂屈伸

　　练习肱二头肌的最简单有效粗暴方式莫过于此，动作要点：肩部放松，自然后展。上身、大臂和肘关节固定，仅抬起小臂。在最高点停留一秒后较慢放下，在手臂接近完全伸直之前再次抬起。

　　注意：是“接近”完全伸直!不要让肘关节完全打开哦!

　　需要注意：小小白妈妈这里有一个旋转手腕的动作，会额外练习到小臂前侧。单纯练习大臂可以始终保持手心向上。

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　　颈后臂屈伸

　　这个动作的要义就在于——拉伸。站姿或坐姿均可，举负重于脑后，身体保持竖直，肘关节靠近耳朵向内收紧，小臂降至最低点时感受大臂后侧的拉伸。大臂发力缓缓将负重上抬，接近伸直的时候再次下降。在拉伸中感受肱三头肌的酸爽吧!再次强调：“接近”完全伸直哦!请看正确示范

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　　哑铃臂上摆

　　和上面的拉伸感相反，臂上摆的要义就在于——挤压!单腿跪在条凳或地上，对侧大臂抬高固定肘关节。小臂上抬感受肱三头肌的挤压感，手臂伸直后继续上抬!利用大臂力量再次挤压肱三头肌!降落，固定肘关节，小臂恢复。

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　　仰卧撑

　　此动作可难可易，适应范围极广。手向后支撑在凳子或沙发上，双脚向前伸直，肘关节向内收紧，缓缓下放臀部，大臂小臂垂直后撑起。退阶版1：膝盖弯曲。退阶版2: 撑在矮桌等较高的地方。进阶版：腿伸直且单脚着地。想不想挑战一下?!

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　　T字支撑

　　所有支撑类动作，对全身肌肉都有很好的调动，然而初学者一定要小心，支撑类动作对手腕的压力都比较大，注意疲劳感及时休息，不要伤到手腕。直臂支撑，收紧腹肌和臀大肌，抬起右臂向上打开成T字，感受腰腹的发力和左臂的支撑。放下右臂换左边完成一次。还是那句话，妈妈们的手腕抱娃娃本来就比较脆弱，单臂支撑的时候一定要量力而行。

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　　卧姿哑铃臂屈伸

　　上面介绍了几个动作，无一不是固定肘关节，体会二头或三头的单独作用。而这个动作和其他最大的不同，就在于它是不固定肘关节的!躺在条凳或沙发一头，直臂举起负重，小臂大臂同时缓缓向后将负重置于脑后(感觉上小臂先动，因为它的运动距离大很多)。在最低点依旧感受大臂的拉伸，不同于颈后臂屈伸，拉伸的同时肱二头肌和肱三头肌依旧在发力。随后大臂和小臂同时缓缓抬起至接近伸直，再次落下。卧姿臂屈伸全面练到大臂小臂和肩部，整体雕塑棒棒哒!

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　　小小总结：

　　手臂训练的这些基本动作，大家是不是都掌握了呢?可以根据自己的需要退阶或者进阶，可以配合哆啦a妈的甩脂HIIT一起练习(点击原文链接就可看到哦!)，也可以每周单独训练一至两次，更可以看电视的时候随意拎起矿泉水瓶，来一组颈后臂屈伸，随时随地动起来!

　　今天，哆啦a妈的健身系列正式上线，下一篇，动人的腰腹!和哆妈一起运动起来，坚信美丽终将属于你!和多肉的柚宝妈妈一起加油吧!欢迎大家在微信上和我们一起打卡，来和我们分享训练心得!我们约定，一个月后来对比照!

　　各位美妈们，坚持不懈的努力，一定会迎来破茧成蝶的那天!坚持一个月就可以看到自己的改变，我们一起来迎接美丽的夏天吧!记得做完后，要好好的拉伸哦!