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　　背影

　　看过施瓦辛格撰写的健身百科全书的小伙伴应该知道，施瓦辛格早期的训练是把胸部和背部安排在同一天并且两个部位用超级组的方法结合起来训练的。这样的训练方法其实已经不是什么新鲜的概念了，很多人觉得这样的训练方法强度太大了。

　　没错，但是你来训练不就是为了进步吗，而且超级组可以把你的训练时间缩短一半。

　　这种训练方式可以给你的上半身撑爆衣服的泵感，如果你每天想要用这种方法，最好穿宽松一点的衣服去训练。我们今天要给大家带来的训练计划，每个超级组的两个动作之间没有间歇休息，唯一的休息时间就是你交替器械的时间。

　　超级组之间的休息时间也不要超过90秒，其实60秒就够了，只要你吃得消的话。

　　我们先来一起看一下训练计划

　　上半身超级组计划

　　超级组1

　　杠铃上斜卧推 3组 每组8-10次

　　宽握引体向上 3组 每组8-10次

　　超级组2

　　哑铃卧推 3组 每组10-12次

　　俯身哑铃划船 3组 每组10-12次

　　超级组3

　　绳索夹胸 3组 每组12-15次

　　反握下拉 3组 每组12-15次

　　超级组4

　　俯卧撑 3组 每组20次

　　山羊挺身 3组 每组20次

　　哑铃直臂上提 3组 每组20次

　　下面我们对每个超级组进行逐一分析

　　首先是第一个超级组。我们目前没有听到有人抱怨过，自己的上胸过于发达了，而且也没有什么发展上背部的动作比得上引体向上。如果你做不了常规的宽握引体向上，不要用下拉代替，你可以用辅助的引体向上器械或者是找一个人帮你托住脚来做。

　　接着是第二个超级组。这个超级组做起来非常方便，你不用切换器械。哑铃可以迫使你利用更多的稳定肌群，让你的肌肉单独工作。在完成这个动作的时候，有控制地下放重量，接着推起至肌肉完全收缩，保证每一次高质量的重复。

　　在每一次走进健身房前都要纠正你的训练态度，就算你能用100公斤的杠铃做俯身划船，这是否真的意味着你能够用50公斤的哑铃划船呢?不要去尝试，你的目的是让肌肉得到最有效的刺激。

　　当你开始第三个超级组的时候，很快就会感觉到疲劳，尤其是当你刚刚开始接触这种训练方式。但是这不意味着你可以退缩了!

　　在做绳索夹胸的时候，确保你在动作的底部得到了良好的拉伸，当你将把手往当中夹的时候也要尽你所能去挤压，让那些带有营养物质的血液流入肌肉中。

　　相似地，在做下拉的时候，你也要尽可能地收缩你的背部肌肉，还原的时候有控制，确保是你自己控制重量还原，而不是让重量拉动你。

　　最后一个超级组了，自重训练即可，但是依然非常具有挑战性。你可以通过把脚放在较高的位置来增加俯卧撑难度，在山羊挺身的时候可以抱上一个杠铃片。

　　在做山羊挺身的时候不应该把过多的压力放在下背部。把注意力放在你的竖脊肌和臀大肌上部的收缩上。

　　最后是哑铃直臂上提。阿诺德喜欢用这个动作来拉伸他的背阔肌和胸大肌，他相信这个动作可以进一步打开他的胸腔。下放重量的时候默数五秒，用一秒提起重量。同样地，在顶峰要尽你所能地挤压。

　　一旦你习惯了这个训练计划，你可以自己DIY，根据你的情况来选择自己喜欢的动作。既然它能够增加你的训练强度，还能够节省时间，为什么不试试呢?