健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

练这么久的腹肌轮，你用对了没？

只要你有钢铁般的意志，我会用最有效的方法为你雕刻出最美好的外衣！

说到腹肌轮，它真的是一个非常好的器械，便宜、体积小，而且可替代性强

（比如杠铃、TRX、滑椅等都可以）。

另外就是锻炼效果明显，如果你正确使用它，会对你的腹肌造成”成吨的害“，还会让你的核心坚如磐石。

腹肌轮锻炼，大部分人采用的都是跪姿的形式。因为站姿难度真的很大，有些想要以站姿“炫技”的，结果往往成了这样...

所以，我们锻炼的目的是不“炫技”，一定要遵循循序渐进的原则，过程中务必确保动作的正确形式和有效性，切记，不作死就不会死...

那么问题来了

正确的腹肌轮应该如何做呢？

骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出腹肌轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌（核心）的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图，你会有所了解。

骨盆中立

整体上看大概是这样子（分别是前倾，后倾，中立位）：

所以，当你准备滚出轮子时，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是，下背部应该是平的。

而你的腹部此时应该处于紧张状态，保持你的骨盆位置。

当腹肌轮远离身体时，重点应放在腹肌上，来稳定身体，如果你的腹部力量不足，同时又将腹肌轮滚里身体太远，此时你的骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，你的力量会放在手臂上，换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此动作进行，腰疼也是必然的。

所以，如果你觉得你的背部反弓严重，或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”，此时，你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远，到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。

渐进练习

跪姿

最先开始一定是跪姿。

就像上文所说，如果你无法完全展开你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行，用墙作为阻挡物，限制活动范围，逐渐增加你与墙体的距离，直到你能够完全伸展手臂。

在膝盖部位垫个东西，过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。

斜板

跪姿经过一段时间练习应该没多大问题，但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的，因为此时你可能会发现，当站姿滚出腹肌轮的半程，会让你很难控制，腹部会随时松懈，而一旦松懈，随之而来就可能撞墙，轻则头晕眼花，重则....不敢想象。

所以，一个斜坡会更好的帮助到你。

你可以用斜坡的平板，或者有较大坡度的路面，草坪均可，有点创意，运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度，你会明显感受到它的优势，能够帮助你过度最困难的部分，而且也会比平地的直腿姿势容易一些，同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点，就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。

老实说，这个动作关键在于动作形式，而非次数，组数，如果你能够保证形式，仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以，宁轻勿假，多组数少次数在这里是一个不错的选择。

常见的问题

腿部弯曲

如果你无法保持伸直腿部，说明你的腘绳肌紧张，拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚，但腿部弯曲，会过早的带回你的屁股，这样会让重量过早回到脚上，让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。

滚的太近

在滚出去的过程中，手臂仅仅滚到肩下的位置，同样，也会让这个运动更加容易，很难让腹部保持有效的张力，当你手臂再多伸出一些的时候，你会有不一样的感受。

注意，手臂仅仅起到支撑，在这个动作中，把焦点放在你的腹部和髋，在拉回的过程中，如果你将手臂先拉回，他们仍然会落在肩膀下，而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单，同样是我们不希望的。

失去张力

这是关键中的关键，如果你身体看起来像是上面的图片，停止你的锻炼，没有足够的稳定性，会反弓起来非常严重，此时再不休息，那就不是用腹肌在锻炼，那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行，或者降低动作难度。

额外的挑战

如果站姿你都觉得简单，你基本拥有超人般的能力了，不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。

• 加一个负重背心

• 抬高你的双脚

• 单脚进行

• 单手进行