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　　导语：哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友会问在家怎么锻炼腿部肌肉，用一副哑铃就可以了。接下来就教大家怎么做的。

　　在腿部肌肉训练中哑铃一直被杠铃所压制!哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足!

　　但是假如是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼!

　　今天就给大家带来三个绝佳的哑铃腿部肌肉锻炼。让你在家也能迈开腿!

　　哑铃深蹲!4*15

　　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　　起始姿势：在胸前持着哑铃，分开双脚，距离稍比肩宽大，脚尖还有膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或者是哑铃，手心往内，朝向自己。弯曲膝盖，越过祉尖。保持脊椎处在正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　　动作要领：

　　1、收臀，保持大腿部位和地面平行或按照自己的灵活程度和柔韧性尽量保持和地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　2.提臀收腹，身体下蹲并稍往前倾。接着臀部做向上与向前运动，同时脊椎还有躯干做向上与向后运动。最后，脚部往下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部往后用力，提起壶铃或者是哑铃，直姿站立。

　　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放在胸腔之上。保持膝盖与脚尖的方向一致

　　提示

　　在做动作期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　　在做动作期间，背部始终保持微拱起的状态。

　　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　　警示：在伸展背部还有臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。

　　哑铃弓箭步!4*15

　　主要锻炼肌肉：臀部，腿部，

　　起始姿势:站立，并拢双脚。收紧肩胛骨，收紧腹部，以稳定脊椎。

　　动作要领：

　　慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，别晃动。保持这个姿势往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移，上半身直立，膝盖别超过脚尖。

　　这时已形成弓步(或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免往前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

　　与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　保持挺胸抬头。不要弯腰。

　　哑铃罗马尼亚硬拉!4*15

　　动作过程

　　1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可

　　A.从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态

　　2.脚的位置

　　站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

　　4.哑铃贴近身体

　　动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　　5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

　　6.躯干稳定!

　　在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　　髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!

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