健身补剂怎么吃最好？肌酸使用全攻略

　　过来人Ambru说：可能因为健身补剂实在玲琅满目，常常让健身小白不知从何下手。想买个补剂进个阶，百度也不知道信不信得过。蛋白粉算是入门，BCAAs还算略懂，肌酸、氮泵级别听起来简直是用药级别啦!其实这一切没有你想得那么复杂，今天我们就来聊聊肌酸，关于它的好处、副作用，到底该怎么使用，买哪种牌子好，这篇文章都会一一为你解答。

　　希望我们都不要再谈粉色变!肌酸是一种有机酸，在人体进行激烈运动期间，为肌细胞提供能量方面扮演了一个关键性的角色。肌酸会被人体自然产生，在一些畜产品中也发现了少量肌酸。它被储存在肌细胞中，帮助产生ATP，ATP是人体内主要的能量货币。虽然肌酸不是一个很必需的补剂，因为人体自己可以合成它。但它之所以称为最被广泛使用的补剂之一，是因为有许多强力的证据证明：摄入补剂肌酸可以提高运动表现，而且对大多数人而言都是安全的。此外，除了让一个人更强壮更快，肌酸可能还有一些改善健康的好处。

　　肌酸补剂 vs. 食物中的肌酸

　　Creatine Supplementation vs. Creatine In Foods

　　一个体能消耗较大的人，每天需要的肌酸大约有5克，但日常饮食很难满足这一点。所以肌酸补剂的特点就是，通过让身体大量吸收肌酸，你就能增强它的益处。最富有肌酸的食物是牛肉和鱼，每磅含2-5克的肌酸。因为大多数对于肌酸的益处的研究测试，都是使用5克剂量的肌酸，所以对于许多人而言，想要不通过补剂得到肌酸的好处，是不切实际的。当然啦，任何补剂的潜在风险和好处一样，都应该在使用之前明确。但是，如果你决定要利用肌酸来达到你的增肌目标的话，你得使用补剂才可能获得它的效果。

　　肌酸的好处

　　Creatine Benefits有着广泛的研究是针对肌酸的安全性和好处的，有些被研究证明，有些没有。(所以不是谁说什么东西好你都可以全信，要看作者和文献，以及研究来源)肌酸除了对运动表现方面有益，还有一些其它前景，但还需更多研究来证明。

　　1.增大肌肉尺寸

　　肌酸补剂会提高肌肉内的水含量，使它们「变大」。所以，肌酸不是让你的肌纤维尺寸变大了。但是随着时间推移，肌酸确实能够提高肌肉含量，因为它能够促进力量产生，从而提高你的训练质量，因此使你增加肌肉。

　　2.提高运动表现

　　已经有着许多研究证明，口服肌酸补剂可以使一个运动员在进行高强度运动的时候，变得更快和更强壮。

　　3.提高肌蛋白合成

　　我发现有一些研究驳斥了这个声明。但是，如果一个人通过使用肌酸而举起了更大的重量的话，那么肌蛋白合成是会提高的。不过，肌酸本身只能为肌肉收缩提高可用的能量供给(也就是ATP)。肌酸本身并不能刺激肌蛋白合成。

　　肌酸的副作用 & 风险

　　Creatine Side Effects & Risks

　　健康人使用肌酸补剂是安全的。关于肌酸的健康风险(比如伤害肾、肝，提高受伤风险)，还没有在临床研究中被证明。虽然没有长期的研究检测过对肌酸的使用，但我并没有见过任何关于「有肾问题的人因为使用了补剂而造成了更严重的身体伤害」的例子出现。然而，确实有证据证明肌酸补剂会伤害不健康的肾。

　　因为肌酸还会将水引入肌细胞，所以使用肌酸补剂可能还会造成脱水。如果你使用了肌酸的话，确保自己喝了足够的水，虽然不管怎样你都应该多喝水。在购买任何补剂的时候，你都应该知道，因为监管不严的问题，一个产品中的毒素、杂质通常也会是需要担心的问题。挑选一个比较有声誉的品牌能避免这种问题的出现。肠胃不适是使用肌酸的一个常见副作用。在吃东西的时候一起服用肌酸可以减轻这种症状。或者，买那种不是一水合物形式的肌酸可能也能消除这种肠胃不适反应。我再重复一遍，肌酸对于大多数人而言是十分安全的。然而，因为肾疾和肝疾在早期都不会有任何症状，所以去看医生检查你的肾和肝功能是一个比较明智的做法，特别是如果你打算使用补剂的话。

　　肌酸建议服用剂量

　　Creatine Recommendations & Dosage

　　市面上存在着许多种肌酸。你站在一个补剂店里的时候，你会看见「一水肌酸」(creatine monohydrate)、「肌酸氢氯化物」(creatine hydrochloride)、「肌酸AKG」等等。最古老的形式是「一水肌酸」，而且它一直是所有研究中最被经常使用的复合物。因此，我建议你使用这种形式的肌酸，而不是那些还没有研究支持的新式肌酸。而且它还是最便宜的那种。我建议一个医药级产品「Myogenix」，可以避免产品中含有毒素和杂质的可能性。