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　　关于杠铃俯身划船你需要知道：

　　它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作!

　　杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术!

　　杠铃划船强化你的髋部铰链!能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

　　采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作!

　　杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处!今天我们就来好好介绍一下它!其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点

　　你需要杠铃划船的6个原因!

　　1.杠铃划船帮你打造独一无二的背部厚度!

　　背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动!

　　为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合!这无疑对背阔肌是个好消息

　　2 杠铃划船让你练习髋关节铰链。

　　髋关节铰链是一个最基本的运动模式。也是我们去健身房必须要掌握的方式!“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。

　　如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定;

　　俯身划船，俯身的这个动作就是一个髋部铰链，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

　　3 俯身杠铃划船提升你的硬拉水平!

　　硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作

　　硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近!

　　在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!

　　在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉!

　　想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!

　　4 - 俯身杠铃划船加强髋部铰链位置的稳定性。

　　当你学会了髋关节铰链的时候，可能会遇到一些问题，其中最大的问题就是无法再有负重或者说压力过大的情况下维持正确的髋部铰链!

　　俯身杠铃划船刚好解决了这个问题：教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作!

　　这样一来，你的髋部铰链会变的越来越稳!

　　5 俯身划船是一个很棒的二头肌锻炼动作!

　　你想要更大的小山丘吗?使用反握的杠铃划船会让你惊喜的!相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得!

　　反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力!

　　6 俯身杠铃划船有更高的训练负荷。

　　我们一直强调提升训练强度，俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动!也会允许你拉起更大复合!你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群!越多肌肉参与对你想要变得更强壮，或者消耗更多热量都无疑是个好消息!

　　杠铃划船如何做!

　　采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

　　髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

　　保持杠铃始终贴近身体中心!

　　肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

　　然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉!

　　回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!

　　重点提示：

　　1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定!千万不要让中心偏移，来回摇晃借力!这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌!

　　不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃!这无疑是糟糕的!这会让你失去稳定的身体位置!导致肌肉发力错乱。产生代偿!

　　2.肘部太靠后!

　　很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后!远离中线

　　他们可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉!但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定

　　左：太远。 右：恰到好处。

　　手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

　　结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，

　　划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性