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　　▲Ryan拥有亮眼好身材，靠的是平时努力健身。(图/取自Rumbbell脸书)

　　图、文/摘自《星级教练出动，聪明健身带你练出线条肌》

　　在健身过程中，我们很常用错了力气和方式，我自己也曾经很努力想要锻炼手臂肌肉但苦无成效，经过不断尝试、深思熟虑之下，才发现重点并不在于一分钟内要做二十下或三十下，最后体会到，发力点才是关键问题。

　　Ryan亲自示范4个静态肌肉锻炼动作：

　　1.静态臀部上推(Supine Hip Extension Position)

　　锻炼目标：臀部肌肉

　　次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组

　　Tips：上背紧贴健身垫，可让颈部得到支撑

　　想像以臀部带动着腰部抬起及保持动作，记得全程大腿紧贴。让上背紧贴健身垫，可让臀部肌肉的锻炼更有效，同时也可预防及改善下背肌肉疼痛问题。

　　STEP1：平躺在健身垫上，双手手掌朝下放在身侧，双脚弯曲踏地，大腿与大腿紧贴。

　　STEP2：臀部向上抬起，臀部肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。

　　2.静态腿伸(Leg Extension Position)

　　锻炼目标：大腿及下腹肌肉

　　次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组

　　Tips：动作过程中，腰部及臀部必须紧贴健身垫

　　想像以脚背带动着小腿向上抬起及保持动作，记得全程腰部及臀部贴地，这样有助于膝盖及髋关节的放松，可让大腿及下腹肌肉的锻炼更有效果，同时也可预防及改善膝盖疼痛问题。

　　STEP1：平躺在健身垫上，大腿与大腿紧贴，双腿屈膝并抬起，双手手掌朝下贴地以稳定身体。

　　STEP2：吐气，臀部保持贴地，小腿慢慢向上抬起，大腿及下腹肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。

　　3.静态卷腹(Crunch Position)

　　锻炼目标：上腹肌肉

　　次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组

　　Tips：腰部紧贴健身垫，可让腰部得到支撑

　　想像透过胸口及锁骨，带动上半身往膝盖方向卷起及降下，记得全程双眼视线都要对着膝盖方向。 除上背离开健身垫，注意中背及下背仍然必须紧贴健身垫(有点像虾蜷着身体)，这样有助于颈部、肩膀及下背的放松，可让腹部肌肉的锻炼更有效果。

　　STEP1：平躺在健身垫上，手指交叉扶在后脑以稳定头部，双脚弯曲踏地。

　　STEP2：上半身向前卷起，双眼视线朝着膝盖方向，直至上背抬离健身垫。腹部肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。

　　4.直脚臀部上推(Straight leg Supine Hip Extension Position)

　　锻炼目标：臀部及后腿肌肉

　　次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组

　　Tips：想像以臀部带动着腰部抬起与降下，上背全程必须紧贴健身垫。 这样有助于颈部、脚踝、膝关节及髋关节的放松，可让臀部及后腿肌肉的锻炼更有效果，也有住于改善下背肌肉的疼痛问题。

　　STEP1：平躺在健身垫上，双手手掌朝下放在身体两侧，双腿并拢微弯，脚跟点地。

　　STEP2：2吐气，将臀部慢慢向上抬起，直至臀部及大腿肌肉有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。