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　　众所周知、硬拉是测试身体力量的终极武器，属于一个较高难度的复合关节动作。

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　　从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应，促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最多的肌肉。

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　　在训练中及训练后，会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

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　　从生活的角度来讲，硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬一箱牛奶，拎起行李出门，还是jack一把拉起rose，都是硬拉的某种变形。练习硬拉可以增强背部力量，告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的姿态。

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　　总而言之，硬拉的好处多多，同样还是价值极高的力量训练动作。

　　正确的硬拉姿势

　　在保证硬拉动作规范的情况下，还是能起到很好的锻炼效果的。所以快来看看你在硬拉时，是否也有类似的误区!?

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　　1过于强调“提拉”

　　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要都落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。

　　事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

　　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　　注意事项

　　1).伸膝发力拉起重量。

　　2).杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。

　　3).靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

　　2正确的起始姿势

　　1).杠铃杆处于双脚中心的上方

　　2).肩带处于杠铃杆正上方

　　3).胫骨抵住杠铃杆

　　3拱背造成乌龟拉

　　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　　注意事项

　　1).挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部。

　　2).双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展。

　　3).提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

　　4下背部过伸

　　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　　5杠铃远离身体

　　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　　6没有保护措施

　　事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。