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　　现代社会，什么事都讲求一个性价比，花出去的时间、价钱得要获得它应有的效果才能算得上有价值。锻炼这件事，想来也逃不出这个套路。

　　比如，大家在训练初期，是不是也想先学几个最优の动作，最好能一次练到多个部位、练几个动作就能刺激到全身，既省时又省力，一石好几鸟?

　　虽然我们都要从基础动作学起，但是，这种“一箭双雕”的好动作其实也并不少，它们既能同时练到多个部位，拥有超高性价比，而且也能给日常训练带来不少新鲜感和多重刺激。

　　话都说到这儿了，不介绍肯定说不过去了，卖关子结束，火辣君强烈安利之高性价比好动作篇章开启!翘臀、背部、肩膀、核心 ，一网打尽!let's begin!

　　1/ 美背 + 翘臀 -- 单腿硬拉

　　背部和臀部，基本就是成为背影杀手的最关键因素，这两个部分都算是比较大的肌肉群，一般分开训练;不过，也有能一起刺激的动作。

　　其实火辣君之前也有介绍过这个在家也可以做的自重动作 -- 单腿硬拉，在身体前屈的时候可以刺激到臀部和大腿后侧肌肉，在直立身体时可以刺激到下背部和臀部，同时对平衡性、协调性的锻炼也有很大帮助。

　　锻炼部位：下背部、臀部、大腿后侧

　　怎么做?

　　1.先保持自然站立，然后进行单脚站立

　　2.站立腿膝盖稍稍弯曲，保持背部挺直，上身前倾，另一条腿向后伸展，感受站立腿后侧的拉伸感

　　3.上身与地面平行后，稍停片刻，起身，注意臀部和下背绷紧

　　这个多关节动作非常适合女生锻炼，自重或拿哑铃、壶铃都可以，练完下背、大腿后侧、臀部都会有强烈的刺激。同时男生也不要小瞧它哦!单侧训练也能增加力量和新鲜刺激，不信来试试!

　　2/ 不止于核心 -- 反向平板支撑

　　普通的平板支撑做腻了吧?来试试这个反向的!我们都知道平板支撑是个可以训练到核心肌群的动作，能刺激到深层的腹横肌;而反过来支撑，则更能对背部、臀部起到静力锻炼的作用。

　　锻炼部位：核心肌群 背部 臀部

　　怎么做：

　　1.先坐在地板上，腿伸直，手伸到身后合适的位置以便撑起

　　2.撑起身体，保持手臂和地面垂直，身体挺直成一条直线，脚跟着地

　　像平板支撑一样，它需要保持几十秒到一分钟时间，你会感到背部、腹部、臀部都在用力，火辣君曾经以为很容易，撑了几十秒就明白它和普通平板支撑的差别了。

　　另外，这个动作厉害之处在于还能有其他的变式，比如注重撑起的过程，就对臀部的刺激更大(直腿比屈腿难度更大)

　　比如撑起后交替抬腿，还可以刺激到大腿前侧和下腹部：

　　3/ 同时练到上下半身 -- 壶铃摇摆

　　壶铃摇摆是所有壶铃动作的基础，也比较好掌握，重要的是，它能够同时练到臀部、大腿、下背、肩膀以及核心肌群，在 crossfit 中，还通常用来增加耐力、有氧与无氧的能力。

　　锻炼部位：臀部 大腿 肩膀 核心肌群

　　怎么做：

　　1.俯身提起壶铃，双脚比肩宽，保持背挺直

　　2.屈腿，壶铃向后甩，使壶铃处于两腿间

　　3.挺髋站起，利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高，保持伸直手臂

　　习惯了哑铃杠铃的动作，不如利用一下更自由的壶铃，大家可以由轻的慢慢加重，感受一下壶铃给你的臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激，过程中刺激可能并没有别的动作那么强的感受，练完就知道酸爽了!

　　Tips：

　　1. 切记保持背部挺直，不要弓背

　　2. 壶铃摆上来时臀部夹紧，借助身体摆动让壶铃往上

　　没有壶铃也可用哑铃代替

　　4/ 臀腿和肩部 -- 深蹲平举

　　深蹲我们经常做，如果不是杠铃深蹲，双手的利用率其实非常大，比如下面的动作，深蹲加平举：

　　怎么做：

　　1.自然站立，站距略宽，双臂侧平举，保持肩部紧张

　　2.挺直背部，下蹲，手臂前伸

　　3.站起，手臂回到初始位置

　　铁打的深蹲，流水的平举，手部的动作比较灵活，它还可以有下面的变式：

　　深蹲 + 侧平举

　　普通的深蹲做得没什么挑战性了，可以来试试这个动作，臀腿的刺激，再加上持续的肩部酸爽，打造翘臀的同时练出肩部线条，总之，这个动作算是性价比超高的了。

　　5/ 多部位静力训练 -- 鸟狗式

　　经过前面几个比较高能的训练，最后给大家来一个鸟狗式，这个动作在瑜伽中也经常出现，是因为它的好处有：同时刺激臀部肌肉、背部中段、腹肌，还能强化脊椎，美国一项研究指出，常做鸟狗式的人比一般人背痛的几率减少了30% 。

　　锻炼部位：臀部 背部 腹肌

　　怎么做：

　　1. 先四肢撑地，然后发力脚蹬地，一手撑起身体

　　2. 另一只手臂前伸，腿向后伸直，保持稳定，感受核心收紧

　　如果一开始觉得比较难的同学，也可以先从跪姿开始练起，慢慢增加难度。

　　有了这些动作，时间不够、想要增加新鲜感、增加难度的你，都能够被满足了~

　　其实，正常的训练动作中也有多关节多肌肉的复合动作，比如引体向上能练到背部、二头肌和小臂，卧推能练到胸肌和三头肌，把火辣君介绍的动作、普通动作结合起来做，好身材会离你越来越近!