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　　俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部哦~

　　但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗?

　　你以为你做俯卧撑的样子

　　实际上你做俯卧撑的样子……

　　接下来，我们说说：

　　· 标准的俯卧撑，如何做?

　　俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了……)，简单说说注意的要点。

　　1.腹肌、背肌、臀肌绷紧(核心肌群绷紧，微信内回复：核心肌群 了解更多。你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗?)，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

　　2.有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。

　　3。注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。

　　4.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降(肌肉的离心收缩)。

　　· 如果我是女生/体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办?

　　可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。

　　· 不仅想练胸，而且要练好胸型~

　　我们知胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。(如果为了塑形，其实还有中缝)

　　只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸(在健身房浴室里也很常见)。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得100+kg了吧……女生几乎不可能。

　　那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢?

　　训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑(别弄反了……)

　　上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

　　下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

　　恩，这个可能有不少人已经知道了。说点大家可能不知道的：训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。

　　上斜卧推(基本俯卧撑是相似)的肌电水平，1为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。

　　下斜卧推的肌电水平，6为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好。

　　另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃(能稳定的做啊，别受伤)，你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。(在05年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节)

　　最后，下面是俯卧撑的难度...看看你能到哪儿

　　LV.1实心球换手高低俯卧撑

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　　LV.2哑铃单边俯卧撑

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　　LV.3瑜伽球连续俯卧撑

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　　LV.4"时钟式"俯卧撑爬

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　　LV.5"蜘蛛式"俯卧撑

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　　LV.6"跳跃式"换位俯卧撑

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　　LV.7变肘花式俯卧撑

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　　LV.8"双手腾空交叉式"俯卧撑

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　　LV.9"连续击掌式"俯卧撑

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　　LV.10"前后击掌式"俯卧撑

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　　LV.11"腿后击掌式"俯卧撑

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　　LV.12"超人式"俯卧撑

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　　LV.13"双手及膝盖式"俯卧撑

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　　LV.14"双手及脚尖式"俯卧撑

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　　你能做其中几种俯卧撑?