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　　健身饮食，除了日常膳食外，还有补剂。补剂的存在主要是，日常膳食中的营养补充不够，需要额外摄取。健身的补剂有很多种，比如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等等。

　　今天厨娘给大家说一下支链氨基酸(以下称BCAA)。

　　什么是BCAA?

　　BCAA特指人体必需8种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种氨基酸。这三种氨基酸大约占骨骼肌中氨基酸14-18%的含量。BCAA中最重要的是亮氨酸。

　　BCAA对健身有什么作用?

　　目前为止，BCAA是被研究最为广泛，是最重要最有效的功能性补剂，对于增肌减脂，以及提升运动能力都有帮助。

　　1、增肌

　　氨基酸是蛋白质的基石，而蛋白质是肌肉增长的原料。食物中的蛋白质会在人体内转化为氨基酸，被小肠进入肝脏，再由肝脏来决定其作用。然而，并不是所有的氨基酸都作用于肌肉的修复和增长，大部分氨基酸都会被用于产生能量。

　　而BCAA不会被肝脏所利用，会主要用来肌肉的修复和增长，就因为这种特性，让它优于其他氨基酸。

　　运动前服用BCAA，能够降低皮质醇水平，有效的防止肌肉分解，保证运动强度。

　　运动后服用BCAA，能够促进蛋白质的合成，有助于肌肉的恢复。

　　2、减脂

　　BCAA中的亮氨酸和异亮氨酸能辅助减脂。亮氨酸促进了肌肉的增长，会让减脂期的你能够额外消耗更多的热量。

　　1997年发起的一项针对摔跤运动员的实验发现，在保证热量差的前提下，相比于其他运动员，服用支链氨基酸的运动员的体脂有了明显的下降，尤其是腰部的脂肪。

　　3、抗疲劳

　　在运动期间，色氨酸进入大脑，在大脑中转化为5羟色氨酸，会让身体觉得你处于“疲劳”状态。

　　BCAA中缬氨酸会与色氨酸发生冲突，组织色氨酸的转化，降低大脑的5羟色氨酸的产生，减少5羟色氨酸的含量，阻止大脑发布“疲劳信息”，保证运动质量。

　　4、身体健康

　　在减脂期，我们需要在热量盈亏的情况下保证训练强度，这样对免疫系统有不小的损伤，容易造成经常性的感冒和发烧。服用BCAA可以在一定程度上维护我们的免疫系统，保证训练的强度。

　　而且BCAA的摄入还有助于细胞摄取更多的能量、减少自由基、提高肌肉的协调能力。

　　因此，BCAA并不是仅仅适用于健身人群，也适合想要良好健康状态的人群。

　　BCAA怎么吃?

　　1、BCAA的选择

　　大多数的BCAA中三种氨基酸的比例是2：1：1或者4：1：1或者8：1：1(亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸)。这三种比例都是可以的。正常情况下，亮氨酸的含量应该是最多的。

　　2、BCAA吃多少

　　对于大多数人，每天服用BCAA5-10克是足够的。

　　3、BCAA什么时候吃?

　　可以在训练前、中或者后服用5g。

　　一般建议在训练前服用5克，可以和氮泵一起服用。这能够保证你的训练强度，有效防止肌肉的分解，尤其在减脂期间。

　　如果训练强度较大，时间较长，可以在训练中途服用5g，可以消除疲劳，提高训练的效果。

　　如果你觉得有必要，训练后，在喝蛋白粉之前15~20分钟服用5gBCAA，也有不错的效果。

　　厨娘小贴士

　　1、补剂不是必需品。只是在健身训练中起到锦上添花的作用。如果训练强度较高可以考虑BCAA，但刚开始健身的健友还是要从训练强度和日常饮食入手。

　　2、不要完全依赖补剂。补剂只是健身的小助手，最主要的还是要坚持锻炼和每日合理的膳食。

　　3、不用担心有副作用。补剂只是帮助人体更快捷有效的吸收到营养，补剂也是从食物中提炼出来的营养成分，如果觉得日常饮食中的营养能够摄入足够，就不需要补剂。

　　4、补剂并不是增长肌肉的“激素”。肌肉的增长，前提是需要不断的“刺激”肌肉，也就是健身训练，补剂只是给肌肉的恢复提供了更好的营养。