健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　作者|益生菌

　　hello，大家好!我是益生菌(硬派ID)，今年23岁，身高180cm，体重70kg，现住新西兰，家庭…(咳咳，跑题了)至今健身已三年有余，潜水硬派已有两年(捂脸)。

　　平时喜欢各种玩，攀岩、滑雪、打球、各种极限运动都爱来，有人敢约我就敢去(其实就是爱装，再捂>.<)

　　我的健身经历，可以说还蛮好玩的，是一个由瘦变胖，由胖变壮，再由壮变有线条的过程~

　　❶ 瘦子阶段：

　　没上大学前，我一直都有维持一定的运动量，参加学校各种运动什么的，自己也爱打打球爬爬山，所以一直也胖不起来，甚至看起来身材还挺瘦弱……

　　下面这张图是我没上大学的照片，180的身高，60kg的体重，什么衣服套我身上都特宽松，小风一吹就能跑的感觉。

　　❷ 由瘦变胖再变壮：

　　后来进了大学，运动量骤减，再加上学习压力大，饮食作息又乱，蹭的就开始变胖了……

　　我一想这可不行啊，于是起了健身的念头，大学第二年，基友拉我去健身房锻炼，正式走向健身“不归路”!

　　一开始练的时候，就是跟着一个学长，学长说什么，我们跟着做什么，也没什么系统的规划，没有什么routine，就是一个字——撸。

　　对饮食也没有任何控制，抱着肌肉吃得多长得更多的想法，看到天上有鸟飞过，都恨不得将其撸下烤之。

　　这样练了八个月，身上是有点块了，但体脂愣是一点没减，搞不好还有增长……于是华丽丽达到当时的人生巅峰，78kg!

　　❸ 降体脂：

　　后来一起练的肌友因为各种原因离开健身房了，我就开始一个人练，看网上的视频，也开始接触蛋白粉之类的补品，慢慢的对训练和饮食也有了点概念。还在4个月后，一次机缘巧合下，订阅了硬派健身(这里是重点!)

　　这段时间的自学和在硬派上学来的各种知识，也改变了我之前对健身的很多观念，我觉得自己算是真的上道了!于是给自己制定了一个为期三月的金刚芭比计划!

　　计划等会儿说，先说结果：三个月后，我的体脂降到7%-8%，体重从78kg降到64kg，轮廓已经相对明显了。

　　三个月燃脂期结束后，对比图如下，分别是开始后第一个月，第二个月以及燃脂结束后(燃脂开始前没有上裸图，大家请发挥想象力把我上面几张图的衣服扒掉)……

　　❹ 再增肌：

　　后来觉得体脂太低也不好看，还是得有块头有型，又调整了一下训练方式：目前训练方式以塑形为主，体力提升和增肌为辅，体重维持在70kg上下，革命尚未成功，整体还需强化!

　　个人而言，增肌最满意的就是背了，嘿嘿，有没有一丢丢我偶像杰森·斯坦森的感觉?

　　说了说自己健身的几个阶段，再来说说具体要怎么练怎么吃!

　　训练主要有两点我个人觉得非常重要：大肌群训练，尤其要练腿 +cross fit燃脂!

　　❶ 大肌群训练

　　很多朋友刚开始健身的时候，都会进一个误区：就是会特别想专门训练某个特定的部位。比如很多人都会因为想要美队的肱二而不停地做各种肱二训练。

　　但其实，一开始更有效的训练，应该是多做些大肌群动作，譬如引体向上、卧推这种复式动作，先训练整体力量，再考虑小肌群雕刻!

　　尤其是增肌期，训练动作越基本越复合越好，卧推、深蹲、硬拉、抓举、海军、肩举一个不能少。

　　我在增肌期间，练手臂就主要靠引体向上及卧推，当时70kg的我，可以吊20kg铁片，做6*4的引体向上以及90kg的卧推。

　　等后期塑型的时候，再做肱二肱三针对动作，就很轻松能找到泵感了。

　　另外，一定要强调：练腿练腿再练腿!你如果想要更快的进度，作为第一大肌群的腿部训练必不可少，尤其是男生(咳咳，斌卡大大没骗我们，再捂)!

　　❷ HIIT燃脂：

　　想要减脂，HIIT肯定也不能少了!在这里我要向各位强行安利一波叫做CrossFit的健身运动，大家可以度娘一下，就不详细解释了。

　　CrossFit里面的训练方式，是我个人做过最接近HIIT的，都是高强度，低间歇，总用时短。

　　我在减脂期间，每天早上起床喝一杯水后，就会去健身房做半小时空腹HIIT有氧。效果杠杠滴~(很多朋友有问过为什么要空腹。这里也解释一下，空腹有氧的最大功能，就是让身体更快的进入一个高效燃脂阶段)

　　再说饮食：不管你是想减脂还是增肌，最重要的一点，都是必须先管住自己的嘴，才有然后可言。

　　以前我胖的时候，觉得生存的意义就是为了吃;但是现在吃对于我来说，其实完全就是为了饱腹和生存。

　　正如斌卡大大说的，健身很多时候就是先欺骗自己的大脑，再重新养成一种新的习惯，当你习惯健康饮食后，身体会下意识地抗拒不健康食品，再加上自己稍微控制一下，真的是想肥都难~

　　❶ 减脂饮食

　　金刚芭比脱脂计划这三个月里，我就吃的非常简单：食物尽可能无糖，低油脂，高蛋白，再配合大量的蔬菜。

　　❷ 增肌饮食

　　增脂饮食的主旨则是高碳水，高蛋白，低糖，当然也少不了大量蔬菜咯。

　　接下来给大家分享一下我的一周训练计划&日常饮食安排：

　　我的训练安排一般以两周为一个循环周期，具体动作网上都能找到哈。

　　一周训练安排

　　第一周：

　　周一：阿诺的胸背超级组

　　周二：FST-7腿部训练

　　周三：休息

　　周四：FST-7肩部+肱三头肌训练

　　周五：FST-7胸部+肱二头训练

　　周六&周日：视情况休息或者出去户外浪

　　第二周：

　　周一：FST-7背部训练加腹核训练

　　周二：阿诺腿部训练

　　周三：休息

　　周四：阿诺肱二肱三超级组

　　周五：阿诺肩部训练

　　周六&周日：视情况休息或者出去户外浪

　　日常饮食安排

　　早餐：一大碗牛奶麦片+两个蛋白(在家版)/ 两个鸡肉牛油果三文治+一杯脱脂馥芮白(咖啡馆版)

　　午餐：一般是外面买沙拉或是烤鸡肉加饭;

　　晚餐or训后餐：我一般午餐过后4小时左右健身，训后回家吃牛肉意面或者鸡胸炒任何菜配糙米饭。

　　睡前加餐：睡前1-2个小时，吃一大碗原味酸奶+一把坚果+一把鼠草籽或者一些蔬果;

　　tips：当然咯，偶尔也会和朋友们出去聚餐或者小酌，关于酒，在没达到自己满意程度之前最好不喝。

　　最后，我想对大家说，健身除了强身健体，也的确有着整容刀的功能，在健身的路上，让我们永不停歇!