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　　小鲜肉进化肌肉型男!

　　有大部分人走进健身房的理由之一都是为了摆脱身上的脂肪。体脂指的是我们在镜子中能看到的脂肪。体脂越低，身上肌肉的刻度和细节就越好。体脂含量越高，肌肉就会更多的被掩盖。

　　为了更好的细节，你需要去掉一些覆盖在肌肉上的皮下脂肪。

　　如何确定体脂百分比?

　　测量身体脂肪的最准确、最低成本的方法是用体脂钳。还有一些其他的办法可以测量体脂如水下称重，DEXA扫描，生物电阻抗仪器测量等。体脂钳可以通过夹起你的皮肤来测量皮下脂肪。

　　体脂钳的测量方法有很多种，但无论你怎么测量，持续性是非常重要的。测量数值出现波动是非常正常的，因此不要因为今天的比昨天的低就沾沾自喜。同时要尽量把测量时间控制在每天的同一时间段，如：早晨上完厕所后。

　　理想的体脂范围

　　体脂一般没有什么统一标准。下面只是一个参考，让大家有一个方向。

　　男性

　　健美运动员：3-4%;清晰的看到腹肌：6-10%;可以看出基本的肌肉线条：11-15%;无明显线条：15% +

　　女性

　　健美运动员：11-12%;形体小姐：17-18%;可以看出基本的肌肉线条：20-21%;无明显线条：22% +

　　这些数字并不能涵盖所有人。有些人的腹肌很厚实，即使在高体脂的情况下他们的腹肌依然清晰可见。女性也一样，有些女性的脂肪藏在了别人很难看见的地方，让人会误以为她的体脂很低。

　　体脂过低会发生什么?

　　任何事物都是如此，过度了就不好了。体脂过高，你会面临一系列慢性疾病的危险。同样的，体脂过低也不是好事。尽管大家都不喜欢它，但是脂肪确实我们身体必不可缺的。

　　脂肪会分泌调节食欲和胰岛素敏感性的激素来控制我们的体重。脂肪也是一种储存的能量，使我们后备的能源储备。此外，脂肪可以让我们保持体温，同时也是人体重要器官的缓冲保护层。维生素D和K的吸收也与脂肪息息相关。

　　除了这些，如果你的体脂过低，你还会碰到以下问题：

　　激素问题

　　性欲下降

　　皮质醇水平升高

　　能量水平下降

　　新陈代谢减慢，减脂过程停滞不前

　　感受到过度训练

　　时常感觉身体发冷

　　降低体脂最有效的办法

　　现在，我们知道了体脂的重要性，接下来，我们将讨论一下如何能安全快速地降低我们的体脂百分比。说到减脂，其实一切都是和我们的饮食息息相关的。你在镜子中看到的80%都我们的饮食习惯的结果。

　　你需要首先确定你目前摄入的热量有多少?我们建议你保存一份详细的饮食计划，大约三天时间。在这三天里写下你所摄入的营养素(一定要诚实)，包括热量，蛋白质，碳水化合物和脂肪。

　　这样你就能够追踪自己在主要营养素方面的摄入水平。通过三天的合计，加和除以三，你就得到了目前你的每日平均摄入量。

　　比方说，你平均每天摄入2000卡路里的热量，200克蛋白质，50克脂肪和310克碳水化合物。这是你现阶段的维持身材所需。那么接下来，减去200卡路里的热量，先从这一步开始减脂。这绝对是一个精确计算脂肪流失的好方法。

　　下一个关键点是不要把卡路里降低得太快。当能量摄入降低过快时，你的身体很可能会开始进入代谢调节的状态，意思是，你的身体会开始自我保护机制。这时，你想要减脂可就不那么容易了。一点点来，每隔1-3周减少10克碳水化合物摄入同样可以让你看到巨大的变化。

　　如果你想尽可能快地减脂，可以，但是要知道，欲速则不达。记住一点，你要做的是保持体脂。你不会想要节食后有遭遇反弹。这就要求你让它成为一种生活方式---在平时严格的遵循你的饮食计划。这样，即使你偶尔和朋友聚餐或是吃下一整个生日蛋糕都不会产生过多的影响。

　　今天我们给大家简单的介绍了一下体脂的测量方法，各个水平的训练人群的体脂百分比以及饮食控制的大致思路。健身就应该遵循因人而异的法则，每个身体都是不一样的，不要盲目的追求别人的低体脂，那也许并不适合你哦。