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　　核心肌肉群是所有运动的基础，无论你意在健身，还是冲击更好的成绩，下面的5个动作都能让你锻炼好核心肌肉。

　　6块腹肌等于强健的核心?大错特错。腹肌不过是强健核心肌肉的冰山一角。如果你想拥有一个好核心，那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹，平板支撑上。不过，这并不意味着你就要进行大量针对核心肌肉群的锻炼。事实上，有的动作能够有效锻炼你的核心肌肉力量和强度，同时也能无缝接入你的日常锻炼课程。

　　下面推荐5个核心锻炼动作，看看自己适合做哪个动作，可以插入到你的训练计划中。

　　1.静态支撑锻炼离心力量

　　对于一个健身老手来说，每天都可以锻炼核心肌肉。无论是锻炼还是日常活动，利用核心来支撑动作，达到锻炼效果。

　　但是，并不是所有人都能那么熟练地保持核心收紧。只有经过锻炼，才能让我们拥有收放自如的力量(向心力量和离心力量)。

　　吊环支撑，顶端

　　6组，每组20秒

　　吊环支撑，底端

　　6组，每组20秒，30秒休息

　　为何要使用吊环?因为吊环锻炼会迫使你用核心肌肉维持稳定性，同时调动的腹肌，内斜肌，外斜肌，竖脊肌，既核心肌肉群的关键肌肉。在你做完这些动作后，会感到肱三头肌在燃烧。

　　健身房没有吊环，用平行杠也可以起到类似效果。平行杠也没有就做下面的动作。

　　折刀仰卧起坐

　　6组，每组30-90秒，在顶端坚持

　　超人式

　　6组，每组30-90秒，在顶端坚持

　　上面两个V型动作也可以锻炼静态力量

　　2.起立动作锻炼核心力量

　　1个动作就能练好你的静态核心力量——土耳其起立。在锻炼课程里加入这套动作，左右手臂各10次的起立动作即可。

　　不要觉得10次动作太少。我们要求，每一次动作都至少用30秒来完成。一般，在进行完这套锻炼后，你需要15分钟才能缓过劲。试着从轻到重不断提升你使用的壶铃重量，女性超过16公斤，男性超过24公斤后，你就会感到这套动作的效果和难度了。

　　3.日常扭转动作

　　你可以在日常锻炼的最后加入扭转类动作进行动态训练，提高你的协调性。这类动作需要用到各种健身球。

　　健身球面壁深蹲

　　每组20次，每次20秒，10秒休息

　　健身球过肩丢

　　每组20次，10秒休息

　　(将健身球从肩上向后丢下的动作)

　　健身球俄罗斯转体

　　每组20次，每次20秒，10秒休息

　　警告：这套动作后会让你晕头转向，然后第1次做的时候全身酸痛。

　　4.硬拉与屈体

　　硬拉无疑是锻炼全身力量最经典的一个动作。不过，作为普通的健身者，无休止地重复硬拉则容易造成损伤。因此，与其不断增加重量，不如降低重量，换换动作，从另一个方向来提高难度。

　　硬拉

　　5-8组，每组坚持20秒，中间不要休息

　　屈体保持(HollowBodyHold)

　　5-8组，每组坚持20秒

　　硬拉时选择的重量，首先以每组流畅做6-8次为宜，慢慢提升至体重的1.75倍，每个动作持续20秒。屈体保持这个动作，平躺，将重量维持在背上，下背注意压住地面。手向脑后展开，腿伸直向上。你的手臂和腿都应该离地面约30厘米，维持这一姿势，持续20秒。

　　5.前置重量提高核心稳定

　　重量举动作其实都很锻炼核心，不过，有的动作，只有增加重量才能提高核心稳定性。各种前置重量的动作，比如颈前深蹲都是很好的核心锻炼动作，不过我们还可以更进一步，用其他替代动作提高锻炼的难度和效果，这些动作包括：颈前肩扛行走，颈前肩扛箭步蹲，抱石行走等等。这些动作主练你的腹肌，同时也会练到上背和下背，并让脊椎保持合适位置，从而让你的核心肌肉及全身获得锻炼。

　　需要注意的是，在腰上挂负重带并不能有效提高你的核心力量。另外，在做大重量训练时，最好带上握力带。记住一点，不能正确地支撑重量，就不要做这个训练。