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　　增肌时，吃错了就等于白练了

　　在增肌的过程中，运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。

　　所以，只运动而不会吃的童鞋们，那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男，咱们来看看究竟怎么吃是正确的。

　　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

　　2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。

　　3、应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　下面是一篇超详细的增肌饮食计划表：

　　如果觉得思考怎么吃很麻烦，照着计划表去做就可以了：

　　◆7点-8点，早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　◆10点左右，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　◆12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　◆15点，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘

　　◆18点，晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：2个核桃

　　◆21点，加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　6式减脂+增肌，腹部两侧肌肉轻松练出来!

　　下面6个动作锻炼腹部两侧的肌肉,并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。(建议：每组做30个，整套动作可以做2到3个循环)

　　▼ 动作一

　　▼ 动作二

　　▼ 动作三

　　▼ 动作四

　　▼ 动作五

　　▼ 动作六

　　减脂和腹肌同时进行的动作

　　很难得

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