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　　平板支撑(Plank)，是锻炼核心肌肉的一种动作。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　正确姿势

　　√俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　错误动作

　　×头部向下低垂是不对的，这样会给颈椎造成压力，让颈部非常痛苦。

　　×屁股下陷是错误的，说明你的腰部没有用力，就达不到锻炼腰部肌肉的作用。

　　小盒子要点提示：

　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部

　　小盒子提问时间

　　问：平板支撑，到最后肌肉总会不由自主地发颤。这是怎么回事?

　　答：颤抖分为两类。

　　一类是肌糖原消耗殆尽导致的：

　　肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖，在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。

　　另一类是运动神经控制能力弱导致的：

　　神经在肌肉中分布的不够全面，大脑指挥肌肉收缩的指令不熟练，所以做动作的时候不稳定，反馈出的表现就是抖。神经不是天生就遍布在所有肌纤维周围的，如果你的某块肌肉从出生开始就没有使用过，那这块肌肉周围就不会建立运动神经反射，比如有的人不会动耳朵，有的人不会展开脚趾，这都可以成为“运动功能丧失”。再比如胸肌不发达的人是不会“抖胸肌”的，经过训练，肌肉反复被破坏、增生后，神经会生长至更深层的肌纤维，大脑的指令就能控制更细微的肌肉发力了，所以胸练大了自然就会“抖胸肌”了。

　　问：做完平板支撑为什么会感觉腰很疼?

　　答：肯定是你的动作严重错误变形造成的。平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。而你追求坚持的时间，却严重塌腰，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。

　　做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。完全在于自己错误的姿势，只追求时间，而不要求动作的正确和质量。只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。

　　建议你个方法，再做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，在坚持一下试试看。

　　小盒子提醒

　　进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最最最重要的，而撑得时间 是最最最次要的

　　神经遍布了肌肉，运动神经控制就好了，做运动发力的时候就更稳了

　　平板支撑十几秒就抖成狗，说明你太弱了。并不是脂肪在“燃烧”

　　上小盒子都讲的是最基础的平板支撑，小盒子找了几组“高人”花式平板支撑，一起感受下吧!

　　左右移动平板支撑

　　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

　　侧平板支撑上下摆臀

　　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

　　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

　　蜘蛛人平板支撑

　　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

　　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

　　左右摆臀平板支撑

　　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

　　爬山式平板支撑

　　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

　　侧平板支撑抬手

　　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手

　　平板支撑小跳

　　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

　　平板支撑变换

　　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

　　平板支撑上拉

　　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

　　健身球前伸腿平板支撑

　　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险

　　平板支撑之后：健身球提臀平板支撑

　　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

　　平板支撑之王：大字平板支撑

　　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你

　　你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑