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　　“夸张的二头总是力量和强大的象征，而魔兽的二头简直让你：

　　想舔!!

　　想舔，没有说错哦，就是这个赶脚!

　　看到这篇你文章，你终于可以停下来追求动作流程和不必要的重复了!记住这些规则，从今天开始来建造你最大的二头肌!

　　有成千上万的健身文章都冠以“二头肌的秘密”告诉你如何塑造垒球大小的二头肌!我们这篇文章不一样，因为一切没有秘密可言，没有一些花哨的介绍让你探秘!这里只有最简单的规则，帮助你建造二头肌的规则，这会让你彻底改变你的二头停滞不前的现状!硕大的二头，从这篇文章开始构建!!

　　如果你已经拥有了一对怪物魔兽般的二头肌，那么也再一起看看这10个手臂训练的关键规则，如果没有按照这些规则，那么你尝试一下，你的手臂可能会后悔，因为所有的袖口可能都会不合适了，但是你肯定不会后悔!!

　　1.开始于大重量

　　和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始!当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的!当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。要知道，很多动作都会锻炼到二头，比如你后背锻炼日中的引体向上等!我们其实要告诉你的是，二头锻炼的第一个动作必须是杠铃直立弯举。当然这个动作可以让你负担起手臂锻炼的最大重量，还有一个原因是，这个动作可以让你的手臂二头中的长短头得到最好的刺激!但是不要盲目追求超过你实力的大重量，要知道很多运动受伤都是自己评估的不够。如果你想让你运动更有难度，你可以使用曲杆进行!但是一定要注意不要让自己受伤!

　　2.不要让你肘偏移

　　当然，我们的文章不仅仅注重动作的执行!这是一个原则，无论你是一个初级的选手还是专业的运动员，除非你要使用故意欺骗的技术，否则在运动过程中你的肘部是和初始的位置一样的，保持不动!

　　实际上最常见的肘部移动都发生在杠铃弯举。当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生!

　　这个规则几乎适用于所有的二头手臂方面的弯举。动作过程中你手臂应该锁定在身体的两侧!

　　3.用较低的次数进行你的锻炼

　　有很多健身爱好者，都喜欢用三组，每组10次的训练方案进行一个动作，然后进入下个动作。毕竟，科学健身给我们的答案是动作次数进行8-12次是增肌的方法!那为什么，我们现在要改变这样的次数呢?因为科学研究显示，力量的强度是带来大肌肉的关键!

　　这并不是说你采用最大重量做一次就可以得到更好的效果。做几个只能进行6次的重量，这给你的肌肉刺激要远远大于能做8次的重量!

　　如何判断这个重量呢?如果你采用一个重量，第一个就采用了欺骗动作，那么这个重量就太重了。实际上如果是这样你也会很容易受伤，你的重量应该是在第五个或者第六个采用欺骗动作才能完成的。在一个周期后，你的这个重量可以轻松完成12个了，就是你下次调整重量的时候。

　　4.做杠铃弯举的时候，改变你手的位置!

　　与肩同宽的握距是标准的杠铃弯举的手的位置!但是要让你的胳膊超长的生长，你必须要调整这个握距!标准握距对二头的长短头都可以均匀刺激，而移动你的手间距却可以对长短头进行不同程度的刺激!

　　当你握距宽的时候，压力都在短头上，同样，当你握距更近的时候，压力更多集中在长头上，你甚至可以看到二头肌的顶峰!怪兽训练手臂都应该包含这两个不同的握距!

　　5.在锻炼的过程中提高次数!

　　在设定一个能做6次的重量动作之后，我们要进入8-12次的重量，这是彻底衰竭肌肉的方法，让你的肌纤维彻底撕裂--当然，你要采用最正确的动作姿势，没有欺骗，这会让你变得更强大!

　　第二个动作，你选择一个能做8次的重量;第三个你要选择你能做10个的重量!因为你手臂移处于逐步递增的疲劳重，所以选择不同的轻重量，却增加动作次数，这会让你的肌肉刺激继续保持高效!

　　6.改变你的肘部的位置和握的方式

　　当把所有动作放在一起组成一个手臂训练方案，你一定不喜欢相似的动作重复的刺激!如果你的动作稍有不同，你会获得更好的刺激!对于二头，我给你两个变化：

　　肘部位置：后，前，和躯干一个方向!

　　握的方式：低位，高位，或者中间

　　当你的肘部在身体后面，你在上斜凳上进行二头弯举，你的长头会得到更好的刺激。这会让长头变得更为强壮!

　　上斜凳弯举允许你使用不同握的方式，因为你采用的是哑铃，而不是固定位置的杠铃!你可以保持手心旋转向后，也可以保持向前，或者你可以握在中间，用手掌抬起重量。不管是什么方式，你只有一肘为中心，弯举负重即可!

　　7.选择一个肘向前的动作

　　有经验的健美爱好者都会这么做，肘向前的牧师凳弯举!这个动作没有办法让你的长头完全伸展，但是却可以让你的短头负担更大的重量!所以上斜凳弯举之后的牧师凳弯举是最正确的选择!当然，牧师凳弯举会出现在你手臂训练的菜单里，现在让我们少做改变，给你猛兽二头增加一些尺寸!

　　采用斯科特弯举--scott curl这个动作在我们过去的专题里介绍过!这个动作是根据奥林匹亚冠军的名字命名--larry scott [现在很多人都称这个动作为蜘蛛弯举]很多人倾向在使用牧师凳的时候用垂直的那一面，但是scott更喜欢斜面，这会让你动作的全程没有休息点，全程紧绷肌纤维!并最大程度的避免三角肌参与!

　　8.采用一个中间握距的动作

　　二头在弯举的时候被锻炼的最多，如果将握距改为中间握的动作，就会发生很重要的变化：这会让更多肘屈肌参与，实际上也就是我们说的肱肌，这对你手臂的粗壮，至关重要!

　　你已经采用肘向前喝肘向后的动作，那么现在尝试下锤式弯举，这时候肘在你身边了。锤式弯举也有绳索锤式，坐姿哑铃锤式和站姿锤式弯举，如果你都不熟悉，说明你的功课还不够哦!

　　9.采用手心向下的动作

　　到现在为止，你已经尝试了很多肘部的变化动作。是时候尝试下旋转的动作，这会锻炼你的肱肌和肱桡肌，这会增加你小臂的围度。在做弯举动作的时候，手心向下，我们称为反向动作!这是锻炼这两块肌肉的关键!

　　将反向动作安排在计划的最后，因为一旦你小臂疲惫了，这会影响你整个手臂锻炼进程!因为小臂含有大量的慢肌纤维，你可以尝试一些组合动作，来轰击他们，这样你可以同时攻击快和慢肌!

　　如果你想肌肉轰炸你的小臂，那么可以在最最后增加一些腕部旋转的动作!

　　10.享受技术性彻底力竭

　　在大重量的卧推和深蹲训练的时候，你很容易通过一些技术让自己彻底力竭。二头也是需要这些，但是这并不是说你每个训练计划的每组动作都要追求使用这些技术来彻底力竭。如果是这样，你现在不会出现在健身房，而是在医院了。

　　在你的训练计划里有1-2个强度技术组久可以，如果你有一个小伙伴，那么强迫技术组是你一定要尝试的技术，这个技术在我们过去的文章有介绍哦。当你在动作的最后不能完成时，由你的小伙伴轻轻协助，你就可以完成完整动作，这就是强迫技术。当然，如果你没有小伙伴没有关系，你可以采用单臂训练，另外一个手臂就是你的小伙伴，自己就可以解决了，比如你使用牧师凳弯举或者密集弯举，你可以用另外一个手借力!

　　当然大部分的双臂哑铃都做你都可以进行高强度训练，因为你可以采用交替动作。当一个手臂在顶点的时候，另外一个手臂实际是在休息的。