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　　我叫宫城，从2010年开始接触健身，不过在很长一段时间内都处于瞎练的状态。变化最大的是从2015年5月系统训练到现在，除了正常休息没有停练过一天。15年5月到年底，训练时间基本在80分钟内结束，很少做有氧，大多以10-12RM的负荷进行训练。到了16年，我开始减脂，训练强度翻了一倍，2小时力量，拉伸放松，最后起码30分钟的有氧，每天起床再做30分钟空腹有氧。

　　16年4月，我第一次开始尝试减脂，给自己安排了三个月的减脂期，训练是这样安排的：第一个月每天一次空腹有氧，一次力量训练;第二个月每天一次空腹有氧，一次力量训练，另外隔天力量训练后加一次有氧;第三个月每天一次空腹有氧，一次力量训练，一次力量训练后的有氧，力量训练2个小时到2个半小时，有氧训练45-60分钟，体重从73KG降到66KG，体脂8%。

　　这个阶段的饮食没有太大参考价值，就不多说了(没有量化蛋白质碳水脂肪的摄入比例，断油断盐有点盲目，进食的时间也不太规律)。减脂效果明显，但肌肉流失严重，也没有减得特别干净，到这里我感觉已经“减不动”了，所以在力量和有氧训练的比例及时间上还要做调整。

　　第一次减脂结束后的一段时间，体重又回升到72.5KG。今年八月我决定开始第二次减脂，给自己安排了50多天的时间，晨起空腹有氧，下午力量训练，晚上有氧。训练上较上次更有针对性，饮食上更简单有效，可依然阻止不了一个问题：肌肉的流失。

　　16年8月30日

　　短短一个月的时间，体重降到了67KG。没有做过体测，一直用眼睛观察腹部的变化：血管清晰度慢慢加强、皮脂变薄来判断自己减到了什么程度。

　　虽然腹部的刻度越来越深刻，但其它部位呈献出的状态就是异常干瘪。抛开低碳脱水的因素不说，本身肌肉量就不大，经过两次减脂，几乎半年保持低碳饮食，必定限制了肌肉的生长。减到这个时候，体重只要64KG了。

　　半年的低碳生活让我对食物都快失去了兴趣。这之后的一段时间里，我没有停下训练，饮食一日6餐，体重从最低的62.5KG飙升到73KG——至此我的下一个阶段的计划就展开了，为明年做充分准备，补强最薄弱的环节，抓住训练的细节，注重饮食营养。

　　训练和饮食方面，因为个体差异(骨骼结构、肌肉长短、饮食习惯等不同)，训练计划和饮食都无法给出一个统一模板，但昰可以有大纲思路。

　　训练方面

　　训练时长是由训练动作、组数还有组间休息时间决定的(増肌阶段)。比如我练胸，我上胸薄弱，不够饱满，中缝不够深刻，那我的训练动作设定有6个，每个动作6组(第一组一般都是试重)：上斜钢线飞鸟、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、器械夹胸，钢线高次数孤立激活上胸，杠铃哑铃自由重量一般在12-16RM是我感觉最好、泵感最强烈的区间，最后固定器械做16RM以上的次数收缩为主。针对上胸我安排了4个动作，同时会带到三角肌前束(也是我薄弱环节的部位)。这样的安排非常适合我，这也是我对待弱点的办法，多练加练针对练。

　　注意：重量一定要是自己能够控制的，每次的收缩一定要是用心的，注意力一定要是集中的，力竭之后一定要再多做三个的(有保护的前提下)，训练动作一定要是安全的，注意训练本体感受。

　　训练本体感受大概可以分为这几个层次：

　　1.完成训练动作

　　2.完成训练动作并能感受被训练部位的肌肉发力

　　3.能够主动募集被训练部位肌群

　　4.在主动募集被训练的肌肉的同时能够有节奏的在向心和离心收缩过程完全控制重量

　　5.使意念和肌肉产生联系，念动一致，用意识掌控肌肉收缩，即使用的是最轻的重量

　　这样的过程需要对肌肉进行成千上万次的重复刺激才能建立念动一致的感觉，所以刚开始接触力量训练不要急，在保证正确的姿势下重复去练就好，切忌一味地用大重量。

　　饮食方面

　　饮食方面的建议是在健身营养学推荐摄入量作为参考的基础上，以本体反馈和感受作为主要标准。每周测量一次体重，对着镜子看看腹部变化，再去调整饮食的蛋白质和碳水的量。脂肪、维生素、纤维素大家需求量都差不太多，主要在蛋白质和碳水上作文章。我目前的饮食(増肌)每天6餐：

　　·第一餐：蛋白粉一勺半、馒头3个、杏仁一包;

　　·练前餐：鸡蛋8个(蛋黄2个)、燕麦50g;

　　·练后餐：鸡胸肉250g、熟米饭吃到饱、青菜适量、肌酸一勺;

　　·第四餐和第五餐：鸡胸肉250g、米饭的量逐餐递减、青菜适量;

　　·第六餐：睡前一勺半酪蛋白;

　　·每隔2、3个小时就会饿，并不是刻意逼迫自己吃这么多，练腿日前后3天会多吃点牛肉。

　　在这里要特别感谢一个人——我有一个和我兴趣爱好一致、比我还专注健身的女朋友(@n⍺nn⍺n)。我减脂，她一直陪着我，和我一样的训练量，陪我吃无油低盐的饮食，督促我做强迫次数，也会准备低卡饼干给我偷吃解馋。

　　练出了不错的身材，会有很多人说“好厉害”、“很羡慕”。其实这没什么值得骄傲的，因为这昰我唯一在努力的事情，再做不好，对自己都没有交代。当然，我要走的路还很远。在健身这件事上，我和很多人一样，没什么特别，只昰单纯地热爱。