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　　硬拉是一个伟大，强悍，给力的训练动作!不管你的运动目的是什么，不管你是普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉!

　　硬拉让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..

　　知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人听闻了硬拉的好处，看了一些网络上的硬拉示范和流言，就开始去到健身房拿起杠铃就操起来......结果呢?各式各样奇葩的硬拉姿势来了(最常见的就是“乌龟拉”)，练的腰酸，下背痛，精神受挫!

　　你真的会硬拉吗?还是在照猫画虎?

　　搞懂硬拉!

　　硬拉硬拉，不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗?

　　听起来确实有意思，把重量拉起来这个动作，你可以有很多种方式，但我们要的是安全，能发挥力量，有效率的姿势!弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。

　　认识硬拉：

　　硬拉是一个全身性多关节协调的动作，参与的关节有髋，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等!对!你没看错，就是全部!全部肌群

　　但是，那么多的关节，肌肉都是做一样的工作吗?这个问题很值得思考!

　　我们要知道，任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工，有的是主动肌，有的是协同肌，有的负责稳定，有的负责退让作用!只有各个肌群各司其职，协调合作才能流畅有效的进行动作!

　　再回到硬拉：

　　主要负责产生动作的关节是什么?

　　主要负责稳定的关节是什么?

　　硬拉主要产生动作的关节是髋和膝(髋主导，膝辅助)：主要发力的肌肉为臀大肌，腿筋(腘绳肌)，股四头肌

　　主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等长收缩

　　当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候，你的脊椎需要维持稳定，来保证力量传导!如果脊椎远离中立位(弯腰驼背)，稳定肌抢了主动肌的功能，本来该负责稳定的却去产生动作，结果就是相当糟糕!

　　了解了这些之后，那该如何开始学习硬拉呢?

　　如上面提到的硬拉是一个髋主导(硬拉的本质是髋关节铰链)的动作，所以一般在初学者练习硬拉时，要先学习如何使用髋关节(髋关节的屈伸)并且在髋部活动中注重去维持，感受脊椎肩膀中立和稳定!

　　学习硬拉的第一步：髋关节铰链(髋部动力链)

　　主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

　　如何做?

　　准备姿势：双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动

　　动作过程：

　　1.屈髋向后(屁股后坐)、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力!

　　2.稳定住躯干(不产生动作)→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定(站直回到起始的完美站姿)

　　臀部夹紧锁定

　　记住：是髋部伸展臀部夹紧锁定，不是脊椎伸展，在起身锁定的时候腰不要往前顶，肩胛骨也不需要往后夹!

　　动作有两个关键：

　　1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸(有效的主动发力)!不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作

　　2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~

　　这里有一个建议：你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习;

　　方法：

　　双脚与肩宽站立，将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动!正确的“髋关节铰链”，脊椎处于”自然“的位置下图

　　图中示范的三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸

　　还有一些辅助方法比如：

　　1.屁股靠墙：屁股往后坐去靠墙壁，目的是让你正确的屈髋向后!

　　2.弹力绳辅助：利用弹力带的张力引导你有效的屈髋，伸髋

　　3.踩住木板或杠铃片：让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　　4.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　　进阶为硬拉

　　当你能正确的进行这些练习时并能徒手完成髋关节铰链时，你就可以尝试在手上拿一个杠铃片或者哑铃壶玲，然后过度到罗马尼亚硬拉!动作要领还是一样，只是手上多了一个负重

　　然后是架上硬拉，缩短运动范围的硬拉，把杠铃垫高，学习如何从地面上拿起杠铃!

　　然后再渐渐过度到传统硬拉(哑铃，壶玲，杠铃硬拉)，传统硬拉动作幅度更大，需要更强的协调性

　　以上这些技巧和方法这都是需要你勤加练习，并且头脑清晰去做，慢慢建立正确的动作模式，并养成肌肉记忆!届时做出一个漂亮的硬拉就不是问题了!

　　总结：硬拉是需要多关节协调的动作，髋膝同步，非常有技巧，以上的这些练习是你学习硬拉必须要有的过程，练习过程中不断的去体会肌肉关节工作的模式，提升动作的控制能力，让自己越来越好!

　　同时，硬拉还是一个硬性要求比较高的动作，如果你有关节活动度不足，肌肉柔韧性差，体态歪斜，肌力不足的问题，都需要不断去修正，去准备，从辅助训练开始，让你的身体具备了硬拉的条件，再来做!

　　最后再一次提醒大家：不要有样学样，照猫画虎，硬拉确实是硬生生的拉起重物，有力气的人，乌龟拉起几百斤的人大有人在，但没有任何意义!运动是为了让你更好，而不是牺牲动作品质去让自己处于危险中!