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　　如何高效运动减脂?如何安排减脂食谱?想要减脂，你必须了解一下几点常识：

　　1、人体每天的基础代谢率=(0.0621 X 体重(Kg) + 2.0357) X 240 千卡/一天

　　(1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦)

　　个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率，增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加，使运动效果更明显。

　　2、人体每天流失水分为2500ml(正常代谢)，根据运动量的大小，可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右(2—4瓶矿泉水的量)，饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。

　　3、以限制热量饮食来达到减重的目的，必须是有效的总热量减低;也就是，每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。

　　为了防止反弹，摄取总热量必须高于你的基础代谢率。

　　4、热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，

　　第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%，

　　第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。

　　减脂如何安排你每日食谱?

　　每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

　　两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

　　比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。

　　下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。

　　晚餐时要尽量少吃，但不能不吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

　　减脂如何安排运动?

　　减脂的传统模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

　　力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。

　　如果先进行有氧再进行力量呢?

　　那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

　　PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。

　　练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~

　　最后要说的一点就是，如果你是胖纸，想要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是个瘦子，那么就不要进行如此长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦哦。