一个人每天需要多少热量？低热量食物≠健康饮食

　　人们对碳水化合物和脂肪避之不及，对低热量饮食则全盘接收。其实，热量是维持人体正常运作不可或缺的燃料。一般来说，男人一天所需的总热量介于1800到2200卡路里之间，女人一天所需的总热量则介于1500至1800卡路里之间。无论如何，一个人每天的热量总摄取量不应少过1200卡路里。

　　正如电脑要耗电，汽车要耗油，人体也要消耗热量。热量是人体必需的燃料，我们的日常工作和生活、血液循环、呼吸、消化吸收等都需要热量;即使躺着不动，我们的身体仍需要热量来保持体温、心肺功能和大脑运作。

　　长期热量摄取不足后果堪忧，尤其是每天摄取800卡路里以下者，三四个月下来，会变得虚弱、疲累，出现腹泻、便秘等症状，还会影响胆汁里的盐分和胆固醇含量，引起胆结石。

　　人体所需的热量都来自食物，碳水化合物、脂肪和蛋白质是热量的主要来源。每一克碳水化合物和蛋白质，各可为人体提供4卡热量，每一克脂肪则可产生9卡热量。

　　许多想瘦身者都对热量敬而远之。他们认为，要想成功减肥就得控制好热量的摄取，于是可产生大量热量的食物，成了他们喊打的“过街老鼠”，特别是碳水化合物和脂肪。有人就提出碳水化合物会使人发胖，瘦身不要吃碳水化合物的论调。

　　碳水化合物真的如此可怕吗?

　　有研究发现，一周吃两次快熟面者，会增加患代谢综合征(Metabolic Syndrome)风险。症状是高血压、高血糖、高胆固醇、肥胖症一起出现。这主要是因为快熟面盐分高，含不饱和脂肪，而且快熟面用精致白面粉制作，除了碳水化合物，是没有什么营养价值的高升糖指数(glycemic index，简称GI)食品。

　　但是，碳水化合物并不是一无是处。它跟蛋白质、脂肪、矿物质和维生素一样，是人体所需的五大营养素之一。我们的日常饮食中不能没有碳水化合物，长期碳水化合物摄取不足，会影响精神与健康，即使糖尿病人也不能完全没有它。

　　不是不吃碳水化合物，而是要控制分量和做质量上的选择。比如，我们可以选择全谷类食品，如糙米、全麦面包，或者番薯、马铃薯等，这些食品不但能提供人体所需的碳水化合物，还有膳食纤维，多种维生素和矿物质，跟白米饭相比，是碳水化合物更好的来源。

　　高热量食物只会让人发胖，最好别碰?

　　何谓高热量食物?凡脂肪、糖类、热量含量高的食物，就是高热量食物，通常指经油炸、煎、烤、炒、油脂高的食物，包括所有的动植物油、油脂类坚果、加工食品等。

　　属于高热量食物的脂肪，是热量的三大来源之一，有人因此提出无油饮食的建议。拒绝脂肪也许可以帮你减少斤两，但这并不可取。维持人体荷尔蒙水平和细胞运作所需的维生素A、D、E和K等，为不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的脂溶性维生素，他们都需要脂肪才能被人体吸收。

　　此外，我们也需要一些脂肪酸来维持身体的操作，脂肪酸太少身体一样无法正常运作。所以即使胖子或想减肥者，都不能把食用油这样的高热量食物束之高阁。明智的做法是选择健康的食用油，如橄榄油、亚麻籽油、葵花油等，并调整分量，这些健康的食用油，因富含不饱和脂肪酸，还可以提高“好胆固醇”(高密度胆固醇，简称HDL)水平，降低“坏胆固醇”(低密度胆固醇，简称LDL)水平。

　　蛋白质有修复细胞功效

　　坚果脂肪含量很高，属高热量食物，但坚果却是非常健康的食品，凡坚果都富含蛋白质、不饱和脂肪酸、omega 6及3脂肪酸、维生素B群、维生素E，还有镁、硒、铁、锌、钙等矿物质，可帮助骨骼、肌肉、韧带的生长与修复，有益心血管健康，有助抗癌。

　　坚果也含有油酸(oleic acid)，有助抗老化，帮助人体降低坏胆固醇和增加好胆固醇。坚果还有丰富的纤维素，可帮助消化和预防便秘。坚果是不含麸质的果仁，是麸质过敏者很好的代替品，不同坚果还有不同营养成分，对健康有不同作用。

　　比如如果我们选择较健康的早餐谷粮，加上牛奶和坚果，虽然热量不低，却是营养均衡的一餐，是一天一个好的开始。高热量食物更是营养不良、艾滋病患者和烧伤病人的必需饮食来源。这组食物具有高蛋白质的特点，蛋白质有修复细胞的功效。

　　“空热量”食物热量高

　　许多人喜爱杯中物，他们并不知道酒精为高热量饮料，一克酒精就有7卡热量，跟一克脂肪的热量差不多。一个标准杯就有10克酒精，喝酒犹如喝油。

　　不健康的高热量食物，大部分为空热量(empty calories)食物。

　　空热量不等于零热量，而是热量高，并添加脂肪和糖分，却缺乏或只有少量基本维生素、矿物质和蛋白质的低营养素食物。比如一罐碳酸饮料(汽水)的热量大约为140卡，除了含大约7茶匙糖外，别无其他营养，即所谓的空热量食物。其他如巧克力、糖果、蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、夹心饼、加了糖分的绿茶或橙汁等都可归类为空热量食物。

　　低热量食物≠健康饮食

　　低热量食物就是健康饮食。这观念也有修正必要。

　　一般来说，脂肪和糖分含量不多，纤维含量高的食物为低热量食物，新鲜的蔬菜和水果为其主要来源。其优点不少：可降低体重;减轻胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性;减轻胰岛B细胞负担，延缓其衰退速度;可适当增加食量，享受吃饱的乐趣。值得注意的是，若烹调不当，低热量也会变成高热量，比如油炸鸡胸肉的热量，比水煮鸡胸肉高两倍。

　　还有，低热量、低脂肪、低糖食物不一定都是健康选择。一些低脂肪食物，脂肪减少，糖分却增加;或一些低糖食物，虽减少糖分，却加入味精、色素等额外食品添加物，反而容易使人摄入过量的热量。

　　负热量食物没有科学证实

　　负热量食物(Negative Calorie Foods)可以帮助减肥的信息现在也在网络疯传。

　　所谓负热量食物，不是指所含能量小于零的食物，而是指消化时所需能量大于本身能提供能量的食物。人们在进食过程中会消耗一些能量，如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化食物所消耗的能量，大于食物所提供的能量，比如吃100克某种食物，它能提供80卡热量，消化这种食物却需要100卡热量，结果该食物所产生的能量效应为-20，这就是网上所谓的负热量食物。