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　　今天不想去健身房吗

　　可是在家做，不过就那么几个动作

　　俯卧撑、卷腹、深蹲

　　最多也就是个健身操

　　这些都很有局限性

　　而且动作也都有点老

　　必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。

　　TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

　　现在为什么越来越多的人会用到TRX呢?

　　>>>>1.能够锻炼到全身

　　TRX(Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

　　>>>>2.方便方便方便

　　主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所。

　　给我一个支点

　　我可以随处健身

　　当然我也可以撬动地球

　　>>>>3.不会让膝关节产生负担

　　如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

　　TRX悬挂健身系统注意事项：

　　①要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度;

　　②注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害;

　　③训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性;

　　④使用过程中保持两臂用力要均匀;

　　⑤使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

　　TRX悬挂健身系统训练动作

　　>>>>新手动作

　　动作一：深蹲展肩

　　保持小腿与地面垂直，下蹲到最低点，依靠TRX保持平衡。站起时如上右所示双臂伸直，向后缓缓打开。

　　作是常用的深蹲前热身动作，既激活腿部、臀部肌肉，还可以有效地拉伸两肩，为之后疯狂的深蹲做准备。如果是完全利用TRX进行替代训练，可以抬起一条腿做TRX辅助的单腿深蹲，其他细节不变。

　　动作二：弓步提腿

　　很多训练者忽略弓步对于腿部训练的重要性。使用哑铃训练时，可以做负重弓步左右交替前进。使用TRX训练时，可以做左右交替的弓步提腿。

　　这个动作对于腿部包括核心肌力都是很好的训练。

　　训练动作三：臀桥

　　好了姑娘们，看这里!

　　深蹲练臀嘛?练!硬拉呢?也练!不过如果你真的以臀部为训练目标的话，诚实的来讲臀桥(Glute Bridge)是最有效的训练动作。使用杠铃负重的臀桥很多姑娘觉得疼而且抢杠铃抢不过糙汉们，那么请做TRX臀桥吧。

　　起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。

　　训练动作四：反身划船

　　这个动作在“脱了衣服教你做这辈子第一个引体向上”中有所涉及(回复“视频”查看)，是你在难以完成引体向上时可以采用的锻炼背部各大肌群的自重动作。

　　身体越直立，动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开，而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角，避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分，可以在A状态时保持两掌心向下，而在上拉至B状态时，双手内旋至掌心相对。

　　训练动作五+训练动作六

　　这是第一个常用的TRX超级组，建议先完成一组动作五，再做一组动作六。动作五是对于胸肌和肱三头肌的负重拉伸;动作六是对胸肌和肱三头肌的离向心训练。两个动作无间歇搭配使用效果很不错。

　　在动作五中注意夹肘，一方面维持稳定，避免肩部拉伤，一方面将更多的压力放在肱三头肌上。收紧核心，缓缓伸直一侧手臂，还原交替。动作六比较简单易懂，注意夹肘，保持两肘尖指向正前方。

　　训练动作七+训练动作八

　　虽然还没来得及写为什么平板支撑是低效训练，今天先告诉你什么动作更有效!这两个动作是我常用的第二个TRX超级组，与上面不同的是，这里做一个动作七马上接着做动作八(想象成一个复合动作)。动作七是两脚悬空的俯卧撑，没有什么花样，注意收紧核心稳定身形。

　　动作八是强大版平板支撑。一份肌电图研究证明该动作与平板支撑刺激肌群完全相同：都是Rectus Abdominals(八块儿正腹肌)和External Oblique (侧腹小锯齿)，不过对RA的刺激高出76%，对于EO的刺激高出34%。

　　完成动作八时不用太在于腿部成直线，只要尽力将膝盖贴向胸部就可以了。不过要注意动作的稳定性。

　　和上一个超级组类似，动作七是核心的静态训练(isometric phase)，而动作八是对于核心相同肌群的离向心训练。两个动作单独拿出来都比平板支撑高效，合起来做效果自然更好。

　　>>>>升级版动作

　　提臀训练

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　　大腿内侧肌训练

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　　大腿后侧肌训练

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　　双臂训练

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　　肩胛骨训练

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　　腹肌训练 1

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　　腹肌训练 2

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　　全身训练

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　　总结：虽然用 TRX 悬挂绳训练没有什么限制，但是初学者，还是要量力而行，千万别拉伤哦。虽然看着简单，其实不容易掌握。

　　各种运动形式对核心力量的要求是不同的，训练也是逐渐来的，不能着急。