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　　你一定见过很多欧美的荷尔蒙收割机、眼球猎杀者，她们身材火辣、有着女性独具的曲线魅力：

　　而当她们换掉长裙，露出腹肌线条，却能够展露另外一种健康的性感。

　　如果再能做上一手好吃又健康的菜，简直令人无法抗拒···

　　很多时候人们都觉得这可能是某些西方人天赋异禀，但今天火辣君要给大家介绍的这位达人，有着完全不输于国外榜样的身材和厨艺，还打败了时间魔咒，塑造了令人难以置信的肌肉曲线和强大内心。

　　我是 @Tiger嬷，今年37岁，有一个9岁的儿子。我是一名淘宝店主，从开始这份职业以来，就长期在电脑前工作，与外界的沟通也越来越少。时间一长，这样的生活导致我既吃不下饭，也睡不好觉，甚至还悲剧地患上了抑郁症。

　　那段时间里我的体重一直在降，身材却彻底毁了，皮肤变得越来越松弛，从镜子里看自己就是一敦实的大妈：胸部下垂，塌臀粗腿，简直惨不忍睹。

　　后来从朋友圈看了火辣健身推文的健身知识，觉得相见恨晚，也因此下载了火辣健身，开始了力量训练之路。而且之后还很幸运地参加了课程内测。

　　火辣的训练课程安排得比较好，很适合新手入门用，我也会在睡前做火辣的拉伸，要是下雨不能出门就做火辣的 HIIT，做完真是浑身火辣辣的。

　　1/ 三个月的起步

　　在最开始接触健身和用火辣的阶段，我很幸运，没有走到什么弯路，而直接开始比较有规律的科学训练，随着时间和进步，我的计划也慢慢改变，下面给大家分享一下。

　　第一个月：1 小时力量 + HIIT，一周六练，胸，背，手臂 + 腹部，肩 + 腹部，硬拉 + 腹部，臀腿。每天训练是 6 个动作，主动作 6 组每组 15rm，副动作 4 组每组 15rm。练后会给自己加上变速跑，动感单车，椭圆机，游泳，HIIT。

　　第二个月，早上加慢跑，下午健身房力量训练 + HIIT，主动作不变，副动作变掉，第三周固定器械超级组。

　　第三个月，早上慢跑，下午健身房力量训练 + 1 小时有氧或跑楼梯，器械动作除主动作全部改掉。周日 10 公里跑步。

　　2/ 虐腹狂人?我不算

　　很多人说我腹肌练的好，但如果我告诉你腹肌不需要练就会有，你信不信?其实我在健身的第三个月就显现出了 4 块腹肌。

　　首先你要知道怎样叫腹肌分离，通常肚子两边的线叫马甲线，女生一般体脂 18% 左右就会出现。体脂到 16% 就能看道腹肌分块。而男生体脂要到 12% 左右才会腹肌分块。

　　腹肌，真的不需要非太大工夫去练，只要体脂够低它自然就会出现。如果你体脂太高，即便每天 24 小时都在卷腹，那你的腹肌也露不出来。而真正需要下功夫的是：不管是增肌还是减脂，都要注重大肌群的训练 ---

　　胸不练，背不练：圆肩，翼肩胛骨，腰椎前凸，头部前倾

　　臀腿不练：下盘不稳，骨盆前倾

　　大肌群训练消耗大，不知不觉中就燃烧掉了脂肪。

　　每个人脂肪堆积的地方不一样，先瘦后瘦的地方也不样，如果还停留在练哪里减哪里，说明你还没入门，读书和运动总要有一个在路上，看东西要看深入一些，不要断章取义，不要人家说什么就是什么，有自己的辨别能力，然后自己去尝试，要知道没有最好的，只有最适合自己的。

　　3/ 给女生的一点小建议

　　女生训练和男生的训练其实还是有一点差别的，我在这里把我训练的一些经验分享给大家：

　　掌握好发力点，目标肌群发力，尽量避免其它肌群竭力。对，动作基本都是那几个动作，无论增肌还是减脂，首先都要训练肌耐力，一般 12-15 个一组，个人推荐女生 15 个一组。做 15 个不吃力就往上加重量，别怕变成金刚芭比，变成金刚芭比有多难，练过的才知道。

　　运动方式经常更换，你的进步才能变快，避免进入平台期。有时候我会把每组的个数减下来而去提高负重，有时候会做复合组 8+8，或者 8+8+8，计划最好能一到两个月变一下，不要让身体适应，越不适应越有效果，越不容易平台，还会增加训练的新鲜感。

　　4/ 吃什么很重要

　　我的每日健康餐其实非常简单，只要按照下面这个安排就好，而且也很适合忙碌的上班族准备。

　　● 早餐：蛋白质 20g (鸡蛋，牛奶，蛋白粉)+水果+坚果(增肌期会加 35g 燕麦，减脂期没有主食)

　　● 午餐：蛋白质 20g(鸡胸肉，牛肉，鱼，虾)+无限量蔬菜+花生酱(芝麻酱)

　　● 下午餐：把午饭剩下的吃掉

　　● 运动后加餐：300ml 全脂奶+1 勺蛋白粉+1-2 片面包(减脂期没有面包)或 100g 香蕉

　　● 晚餐：蛋白质 20g(和午餐一样)+无限量蔬菜+一个水果

　　再给大家推荐一个我自己特别喜欢的低脂高蛋白的私房食谱：越南春卷，既营养，又能治愈胃口，而且颜值特别高：

　　食材：越南米纸，圆生菜，蛋，鸡胸肉，少许油，香草沙拉酱(以上食材X宝都可以买到)

　　1、鸡胸肉切丝，水煮备用，圆生菜切丝备用

　　2、煎蛋皮，平底锅刷一层油，大火烧热关火放蛋，蛋液均匀铺在平底锅上，摊好盖盖，等几分钟，如果锅冷了蛋液还没有凝固，就再开大火烧5秒钟，盖子不要揭开，等蛋液完全凝固就Ok了，蛋皮煎好后切丝备用

　　3、米纸泡水，不需要泡很久，软了就可以了

　　4、找一个盘子，盘子底刷一层油，防止米纸粘在盘子上

　　5、把鸡胸肉丝，圆生菜丝，蛋丝包进米纸就大功告成了

　　就是这些看起来简单的日积月累，配合运动，就能量变引起质变。

　　5/ 健身帮我改掉拖延症

　　以前的我，衣服洗好，三天才晾;吃完饭的碗，三天才洗;答应好的事，一拖再拖。拖延症我相信大部分人都有，程度不同，以前什么事都是先等等，等等再起床，等等再睡觉…总是等等，其实等的这段时间就是在电脑前瞎看，或者去打游戏，然后搞得自己好像很忙的样子借口不运动。

　　其实不去“等等”，一天可以做掉很多事情。健身后，拖延症的毛病基本都没有了，每天要准备饮食、准备训练、认真举铁，还有工作，计划满满的，就不会去拖拉，各种目标也都能顺利地完成。

　　6/ 想蹭遍全世界的健身房

　　运动其实不是什么特效药，并不是一件立竿见影的事情，而靠得住的，只有坚持坚持再坚持!当健身像吃饭洗澡一样成为一种习惯，坚持就不再是难事。以前我的理想是环游世界，现在我的理想，变成了去遍全世界的健身房。

　　经过了这些变化，我已经完全知道健身给我生活带来的影响，无论身体素质变好、能处理更多生活当中应急的事情，还是心态的乐观。这个时候，可能还会有人问我：“为什么要健身?留着钱去买衣服多好。”

　　我只能回她：“买你身上的 XXXL 吗?”