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　　瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐

　　提示：两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!

　　一、锻炼前的准备：

　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　　二、锻炼的基本知识：

　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

　　5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：哑铃健身计划：

　　1、初学者哑铃健身计划(8周)

　　第1天：

　　哑铃卧推 3*12RM 上斜哑铃飞鸟 3*10RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 3*12RM 哑铃俯身臂屈伸 3*12RM

　　第2天：

　　哑铃划船 3*10RM 哑铃耸肩 3*12RM 哑铃集中弯举 3*12RM 哑铃锤式弯举 3*12RM

　　第3天：

　　俯身哑铃侧平举 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 哑铃推举(双臂) 3*12RM 单哑铃深蹲 3*12RM

　　第4天：休息

　　注意：练3天休息1天，以此循环

　　2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　　第1天：

　　哑铃卧推 4*12RM 哑铃仰卧屈臂上提 4*10RM 上斜哑铃飞鸟 4*10RM 垂直举腿 4*30次 卷腹 4*30次

　　第2天：

　　哑铃耸肩 4*12RM 引体向上(宽握) 3*10 哑铃划船 4*12RM 单手哑铃划船 4*12RM 腹肌撕裂者X1

　　第3天：

　　哑铃推举(双臂)4*12RM 哑铃前平举(双臂) 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 俯身哑铃侧平举 3*12RM 单臂哑铃侧屈 3*12RM

　　第4天：

　　哑铃集中弯举 4*12RM 哑铃锤式弯举 4*12RM 哑铃俯身臂屈伸 4*12RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1

　　第5天：

　　单哑铃深蹲 4*12RM 哑铃弓步蹲 4*12RM 坐姿哑铃提踵 3*12RM 空中蹬车 4*30次 铃片坐姿转体 3*20次

　　第6天：休息

　　注意：练5天休息1天，以此循环