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　　一篇文章，解决一个问题，今天我们的主题是：

　　你是否能通过香港辅助警察队的体能考试

　　大家好!因为年底出差的时间实在太多，导致《私教杂志》不能规律推送，实在对不住大家，在这里说一声：SO SORRY!

　　来到12月的第一天，给大家分享一个好玩的事情，就是香港辅警的体能考试，到底在香港想加入辅助警察队需要什么样的条件，我们私教或者我们的会员又能不能符合这样的要求呢?

　　一 初步甄选

　　男性身高最少163厘米，体重最少50公斤

　　女性身高最少152厘米，体重最少42公斤

　　二 体能测试

　　体能测试包括以下四项：(由2015年10月起推行)

　　三 训练计划

　　为了能通过体能测验，香港警务署提出了以下训练建议:

　　800米跑

　　"800米跑"是一项混合『有氧耐力』及『无氧爆发力』的运动能力测验。如果考生要提升在"800米跑"的表现，可以多做跑步运动，而以"中快"的速度进行中距离(800米至1600米)的跑步练习是有效的训练方法。

　　另一有效训练是间歇距离变速跑，即交替以极快速及中速跑特定距离(如200米)，连续数次(如四次)，充足休息后，可重复做两至三组。每星期三次，每次两至三组。(最理想是隔天训练)

　　4 x 10米穿梭跑

　　" 4 x 10米穿梭跑"是一项身体敏捷度的测验。变速跑，任何短距离(10-30米)的来回跑、50米快速短跑等都是提高身体敏捷度的良好训练方法。

　　另外，提升下肢力量的训练(类同有关建议提升立定跳高的练习)，都可有助考生于4 x 10米 穿梭跑的表现。每星期两至三次，每次做两至三组，及两至三种不同的练习。

　　立定跳高

　　"立定跳高"是一项腿力的测验。各类跳跃练习都可以提升腿力，而与下肢肌肉有关的阻力训练都是提高腿部力量的良好方法，例如"深蹲"或以器械辅助进行"坐腿撑"及"坐腿伸"等腿部训练。

　　每星期两次，每次两至三组，每组选一重量能做8至12次。(每次训练需相隔最少48小时)

　　手握肌力测试

　　"手握肌力测试"是一项关于上肢，尤其是手臂的力量测试，以左右两手的手握力量总和计算得分。考生要提升在这项测试的表现，可以多做以上肢肌肉为对象的肌肉训练，例如掌上压(即俯卧撑)，引体上升，举哑铃(如屈臂，肩前或侧平举)等等。

　　每星期两次，每次两至三组，每组选一重量能做8至12次。掌上压及引体上升等以身体重量为阻力运动，则以自然中等速度做至刚好感疲累，而又不太辛苦的程度。(每次训练需相隔最少48小时)

　　建议考生最少于参加体能测试前的三个月，因应个人的身体状况进行定期及适当的训练。

　　总结

　　我建议可以把这套训练方法，作为有一定训练水平客户的小挑战。也可以作为私教团队的体能小测 ，最后看看有多少位私教能成功通过香港辅助警察的体能标准。