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　　想要一副完美“衣架子”身材?

　　不辞辛苦周旋于各种健身器械间，可是效果却适得其反?

　　那么勤奋的你请停下来，盲目的训练，并不一定会让你达到“脱衣有肉，穿衣显瘦”的效果。

　　超级男模练就的完美“衣架子”身材，并不是因为他比你锻炼得更勤奋。

　　想知道吗?就先看看我们今天这篇文章，文章将分为四个部分讲述：

　　穿衣好看的身材肌肉有什么特征

　　穿衣好看要练习哪几块肌肉

　　要选择哪些训练方式

　　器械训练的要点

　　穿衣好看的身材肌肉有什么特征

　　进入正题前，我们先讲讲在大家心目中，什么样的身材穿衣“好看”?

　　英国《每日邮报》与男装零售商雅卡莫(Jacamo)经过调查，把现代男性体型分为七种,分别为梨形、黄瓜形、土豆形、砖头形、四季豆形、雪人形和三角脆片形。

　　在这七种体型中，梨形、番茄形、雪人形是偏肥胖身材;四季豆形为瘦弱身材;要穿的好看必然要费一番心思;而其他三种则是相对标准的健美体形，其中三角薯片型被认为是最健美的体形，而黄瓜形则被认为是穿衣最好看的体形。

　　RIPPED/SHRED

　　中文叫做腹肌撕裂者，属于FITNESS(健身)范畴，是大多数的男模所追求的。

　　SWOLE

　　属于肌肉塑形(Muscle building)范畴，大多数健美者追求的体型， 高肌肉含量，低脂肪率。

　　其中三角薯片型与，而黄瓜形则被认为是穿衣最好看的体形。由此可见，在我们的心中，并非最健美的身材就是穿衣最好看的体形。

　　那穿衣好看体形的肌肉有哪些特征呢?

　　一般说来有以下几个特点：

　　体脂率不超过15%，不低于4%

　　肥胖是一切服装的死敌，模特有一条硬性标准，就是体脂率不超过15%。一旦超过，身材看起来臃肿，穿衣服后像梨或者雪球。

　　体脂率16%时，站立时没有小肚子，但坐下仍然有;体脂率低于12%，坐着时小腹不明显，穿衣更修身。

　　比起肌肉维度，更注重竖纹肌肉

　　肌肉的维度，也就是肌肉的横截面大小。肌肉维度过大的男性，比如健美人士，服装只能当成饰品来衬托身材，比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。

　　由于胸腰围比例过大，手臂太粗，肌肉维度过大的男士，即使定制也很难合身。比如下面的

　　有着完美肌肉男人Lazar的手臂过粗，西服表示很难受

　　在裁缝的培训里，这种过于强壮的身材是跟病态身材一样，都是要单独拿出来讲的。

　　由于穿衣好看不需要肌肉的宽厚感，更多的是需要肌肉的线条美，因此更注重的是竖纹肌肉，也就是在整个身形不增宽的情况下，让肌肉形状更修长。这点对于普遍身高不高的亚洲人尤其重要!!

　　肌肉匀称

　　肌肉的匀称指的是全身没有“过分强大的肌肉”，肌肉的维度分布均衡，肌肉线条轮廓清晰。背脊肌肉起伏，腰部收束，肩膀垂下的肌理流畅，形状得当。

　　什么是过分强大的肌肉，看下图，我们感受一下

　　过分强调手臂肌肉，让人觉得背了座山

　　没有对比就没有伤害。

　　02

　　穿衣好看要练习那几块肌肉

　　了解了穿衣好看体形的肌肉有哪些特征，之后我们进入第二部分，究竟要练习那几块肌肉!(敲黑板)

　　首先，需要重点练习的：

　　胸大肌

　　重点练习胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓，让你穿V字领特别性感有型。

　　腹肌

　　腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。

　　三角肌分前束、中束

　　模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可。

　　找不到位置的看图：

　　只需要适当练习的：

　　肱二头肌

　　适当练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。

　　肱三头肌

　　适当练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。

　　股四头肌

　　适度练习，让轮廓有型就可以。

　　臀大肌

　　适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。

　　不要练习的：

　　三角肌后束

　　尽量少练习三角肌后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。

　　背阔肌

　　这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。

　　菱形肌、斜方肌

　　练这部分会让颈部变粗，让你显壮，很有点泰森的感觉，但穿衣服没那么美观。

　　腹外斜肌

　　如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到。而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。

　　股二头肌

　　不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。

　　腓肠肌

　　小腿会和足球运动员一样粗，不需要练习。

　　03

　　怎样练习最有效

　　看完之后是不是感觉轻松很多，有很多肌肉其实不用练习，那怎样练习才最有效果呢?

　　纠正不良体态

　　身体是由肌肉、骨骼、内脏、神经系统、血管等等组成，这些组织相互依存，任何一个发生问题都会影响全身。

　　所以，如果真的要做到形体优美，那么在训练肌肉的时候，我们也应该对骨和关节进行矫正。纠正含胸驼背、高低肩、长短腿、下颌突出等，否则，后期训练肌肉容易受伤也练不匀称。

　　小重量，多组数的器械训练

　　一周做3次器械，选择重量为体力的60%左右。针对性选择器械练习，一个器械15次，1次4~5组。用巧劲，小重量，多组数是练出竖纹肌肉的秘诀。

　　器械之后做氧运动

　　器械之后，模特会进行40分钟的跑步。因为有氧运动能减脂，也能让肌肉线条更美。另外，有的模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量。

　　游泳是塑造倒三角的最佳方法，健身前的15分钟热身改成自由泳，避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。普拉提则可以很好地延展肌肉，让身体线条更优美。

　　04

　　器械训练的动作及要点

　　胸部肌肉训练动作及要点

　　蝴蝶夹胸

　　锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

　　龙门夹胸

　　锻炼胸内侧，使得胸部轮廓更加清晰。

　　下斜史密斯卧推

　　可以锻炼到胸部下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。

　　肩部肌肉训练要点

　　坐姿推肩

　　练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。

　　哑铃飞鸟

　　锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。

　　手臂肌肉训练动作及要点

　　哑铃集中弯举

　　锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。

　　腹部肌肉训练动作及要点

　　健腹轮

　　动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。

　　如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。

　　作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。

　　球上卷腹

　　这个动作分两种姿势。上图躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大， 适合有一定锻炼基础的人练习。

　　臀部肌肉训练动作及要点

　　深蹲

　　深蹲有很多种，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，只要稍稍练习就可，不要用力过猛啊~