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　　我经常听见别人说“减肥就是要管住嘴，迈开腿!”“3分靠练，7分靠吃”这些说法，总之，就是吃吃吃很重要!管住嘴也很重要!

　　但是，我已经吃得不多了呀，每天已经接近吃草了的健身餐，但就是瘦不下来。还有的人和别人吃的差不多，别人瘦了，自己却还胖了。

　　这归根到底，其实和消耗有关。以上的说法虽然粗暴直接，但也告诉了我们一个道理，减肥不管怎样，就是要摄入<消耗。

　　那么我们每天的是怎么消耗的?

　　1.基础代谢

　　高三的时候，每天像饿鬼投胎一样，一下课冲去饭堂，还没吃饱。于是，和同样是饿鬼的同学(一个瘦子)，在校门口找吃的，一个学期下来，我胖了。那同学瘦了，还安慰我说，自己压力大。

　　一个胖子的痛，大概就是这样了。

　　那是因为除了基因之外，一般瘦子的基础代谢比我们高。一般男生比女生高，成年比老年高，年轻的时候也比现在高...

　　一般女性的基础代谢在1200-1400kcal 之间，而男性在1500-1800kcal 之间。所以如果我们的基础代谢低于区间值，而别人在区间值偏上，这就会拉开差距了。

　　这里推荐一个估算基础代谢的公式给大家：

　　Harris-Benedict 公式：

　　男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高(厘米)+ 13.751 ×体重(公斤)— 6.7650 ×年龄(岁)

　　女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高(厘米)+ 9.463 ×体重(公斤)— 4.6756 ×年龄(岁)

　　对了基础代谢，就是指日常生活所需的消耗，你睡觉的消耗包括在里面。基础代谢，可以通过力量训练增加，一般肌肉含量越高，基础代谢率就越高。

　　2.运动消耗

　　除了吃饭睡觉打豆豆之外，我们能增加的消耗就是运动了。我们在基础代谢输给了别人，如果运动强度和长度都输给别人了，那就是没瘦下来的主要原因了。如果你还胖了，那只能说你的运动强度还不够你的摄入总量了。

　　这也是为什么那么多人推荐用HIIT来减脂的原因，高强度的抗阻运动和间歇运动，更有利于燃脂，时间短，效率高。

　　同理，肌肉含量越高，消耗的脂肪就越多，所以没事就多做力量训练。

　　说了那么多，那要怎么吃?

　　首先要遵从减脂的规则：摄入<消耗，通过以上公式，计算出自己的基础代谢率，再加上每天的运动强度，来给自己设置吃的量。

　　举个栗子：

　　女生：身高 165 体重 70kg 年龄 25

　　根据Harris-Benedict 公式

　　655.0955 + 1.8496 ×165+ 9.463 ×70— 4.6756 ×25=1473.4555kcal

　　得出的基础代谢率大概在1473kcal 左右，一般建议减脂热量摄入是基础代谢的1.2倍左右，也就是1767kcal ，这样可以避免过度节食，以及均衡饮食。但是这个只是一个大基数统计的值，每个人还是有个体差异的。

　　这里插一个小知识，我们经常在热量摄入的时候，一定会提一个词，叫做卡路里。

　　200大卡，那有小卡吗?

　　小卡的单位是cal，一般用在科研上，我们平时用的不是它。

　　大卡，我们会写成kcal，就是一般用作食物的单位。也会是我们平时所说的200大卡，就是它了。还有一个食物热量单位叫做焦耳，就是初中物理那个，国际标准的能量单位。

　　小卡、大卡和焦耳怎么转换?

　　1000小卡=1大卡

　　1大卡=4.186千焦

　　每天具体怎么吃比较好呢?

　　以下的食谱，根据女生每天大约吸收2000kcal来作为标准，根据自己的基础代谢率进行自行调整。

　　一个合理的膳食中，日常所需热量要有一半来源于碳水化合物，另外10-20%来自蛋白质，脂肪最高不能超过30%。

　　1.蔬菜类：200-500g 水果类：200-350g

　　相当于：一个中等大小的苹果+一小碗草莓+一碗胡萝卜+一碗熟的蔬菜

　　2.谷物类：250-400g

　　相当于：一个馒头+一张墨西哥卷饼+一片全麦面包+一碗米饭

　　3.低脂乳制品：300g

　　相当于：1杯牛奶或豆浆+一杯酸奶+1/3碎芝士

　　4.蛋白质：畜禽类40-75g 鱼虾类40-75g 蛋类40-50g 豆类坚果类25g

　　相当于：1块三文鱼/鸡排/牛排+1个鸡蛋+12颗巴旦木+1小碗豆腐

　　5.固体脂肪和糖类 <250大卡 能少则少

　　相当于：1根士力架/1个甜甜圈

　　6.油盐类 油：25-30g 盐<6g

　　相当于：3调羹油 1调羹盐

　　饮食一定要做好记录，再配合锻炼。每次称重尽量在同一个时间段，同一种状态下，记录好饮食的量。

　　把锻炼控制在一定的量，记录好饮食和体重变化，如果体重减少太快了，那就适当增加食物的量，如果体重增加了，那就适当减少食物的摄入。

　　总结一下做法：

　　1.估算自己的基础代谢，了解自己的体质

　　2.根据基础代谢，给自己安排每日的食谱

　　3.根据基础代谢，安排每周的训练计划

　　4.做好每日的饮食记录和训练记录，作为下次计划的依据。