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　　你想变得比以前更强壮，那绝对少不了深蹲的修炼，你想告别麻杆腿，那绝对少不了深蹲的修炼，你想增强力量，那绝对少不了深蹲的修炼。

　　那么你需要掌握标准的技术。假如你的技术很弱，不断地加重量只会让你受伤。

　　你需要在深蹲中不断思考三个要点：

　　挺胸、向后坐和膝盖向外扩。大多数笔直地蹲下，没有向后退臀部，这种姿势只会刺激到股四头肌而忽视了其他肌肉。

　　深蹲需要灵活的上背部，臀部和脚踝和强大的核心。如果你不能具备这些优点，你的动作会受到一定限制，当重量增大之后你会向后倒。

　　两个训练能够让你做到挺胸、臀部向后坐和膝盖外推，即墙蹲和不靠墙的全蹲(尽可能地蹲低)。

　　尝试不同的杠铃位置

　　尝试着使用不同的杠铃位置。假如你常常把杠铃放在较高的位置——正好处于脖子底部——对下背部、臀部和脚踝的灵活性要求就比较高，以保持在下蹲过程中躯干是垂直的。

　　如果你的灵活性较低，当你下降到底部的时候你的膝盖会更加往前顶。它是简单的物理现象。

　　从髋部到杠铃的距离越长(杠铃位置=增加力臂)，臀部的扭矩越大。如果杠铃的位置降低(处斜方肌中段)并且以一个较宽的握距(略宽于肩膀)——杠铃到臀部的距离就会减少(短力臂)，杠杆作用的效果就会更好。

　　所以假如你的核心够稳且髋关节灵活性很棒，那么在深蹲中，你的躯干就会更加垂直。以不同的杠铃位置练深蹲直到找到一个最适合你的选择。

　　增强核心力量

　　假如你的核心力量比较弱——从肩膀到膝盖的所肌肉——你很有可能会在深蹲时前倾。你需要一个强大的和核心来帮助你保持紧绷且在深蹲中躯干尽可能保持躯干的笔直。

　　以一个深呼吸来开始训练，保持躯干紧绷状态。在开始深蹲前，先深呼吸——扩展胸腔和腹腔—然后调整好腹内压来将髋关节的位置设到中立位置。以正确的髋关节位置和腹内压开始深蹲时非常重要的，如果你想要以更加笔直的躯干角度来练标准深蹲。

　　完成一次完整的深蹲之后，再深呼吸然后保持着腹内压，重复一次深蹲。认真对待每一次深蹲。

　　更强的上背部

　　为了完成标准的深蹲且蹲得更加重，你需要一块发达的上背部。每一项力量训练计划都应该包括引体向上、俯身划船、坐姿划船和绳索面拉。

　　假如你的上背部非常发达，你就会更加稳定并且躯干就能够更加笔直。此外，强壮的上背部帮助你向下推手肘，保持挺胸的状态——特别是在深蹲的底端——避免向下落。

　　增强握力

　　如果抓住杠铃的手松懈了，那么你的手臂、肩膀和上背部也会松懈。你需要紧紧地抓住杠铃来保持整个身体的紧绷状态。

　　抓杠铃抓得越紧，手、前臂、二头肌、肩膀和上背部就越紧绷。这种紧绷，伴随着深呼吸设定好的腹内压，将帮助你提高核心稳定和张力来保持笔直和安全的姿势。

　　增强髋关节力量

　　假如你的髋关节(腘绳肌、臀部和竖脊肌)较弱，那么在深蹲中你可能会向前倒并且当你站起来的时候你的髋关节会向上抬。以罗马尼亚式硬拉、架上硬拉、早上好(早安躬身)和壶铃摆动来增强髋关节。

　　当谈论到增强髋关节，我们常常会说到增强髋关节伸展，髋关节伸展在复合关节动作中非常常见，髋关节伸展必须以躯干处于中立位置来完成。当你从髋部屈伸转换到髋关节伸直时，你能保持背部挺直吗?

　　换个杆子

　　如果深蹲对肩膀、上背部、髋关节和脚踝灵活性的要求比较高，那就用直杆。灵活性指在限定的运动范围更加无限制地运动。

　　因此，这意味着在深蹲时我们是否能够保持躯干笔直、挺胸和手肘向下的姿势，我们的髋关节和脚踝是否能够弯曲并且灵活稳定地移动。即使是以固定器械来练深蹲，也不是每个人都能保持该良好的姿势。

　　如果你不能做到上述的姿势，那么你是该考虑下重新回归墙蹲和高脚杯蹲，来增强深蹲的稳定性。或者，你可以采用不同的杠铃杆来看看是否在深蹲的时候变得更强了，看看使用陌生的杠铃杆你的训练是否还能够有更好的灵活性以及深蹲得更好。

　　换训练鞋

　　很多力量训练者在训练的时候脚后跟会垫一个10磅的杠铃片。这是因为如此训练能够让他们蹲得更深一些，上身也能够更加笔直，即便脚踝灵活性比较差。

　　脚踝处不灵活或者过于紧张，是大多数人不能够蹲得更低且不能够完成完整的深蹲过程的原因。当然你也可以把训练姿势不标准归咎于大重量训练时所穿的鞋子不合适。

　　不管怎么说，深蹲的时候把脚后跟垫在10磅的杠铃

　　片可以克服脚踝不灵活，而且能够保持上身更加竖直的角度。

　　热身的时候可以用赤脚(或者袜子，但要确保足够的与地面的摩擦力)，用多种方法强化脚踝的灵活性，并且配合高脚杯式深蹲，都能有效地增加脚踝的灵活性。

　　举重鞋有一个略微倾斜的角度——可以马上改善深蹲。就像10磅哑铃片一样，举重鞋可以让你蹲得更好，身体更加竖直，即使脚踝灵活性不好。