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　　刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身，原因是上半身较吸引别人注意，成果亦较为显着。 很多人在训练的时候特别不喜欢去练习腿部肌肉。特别是新手健身者，害怕把腿给练的太粗穿裤子不好看，小心翼翼的想要修炼成长腿型男，其实真的是这样吗。

　　或许你真的还不了解腿部肌肉的重要性，除了先天的遗传和形态无法改变，你大可不用担心。 腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

　　股四头肌锻炼：

　　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　推荐器材：健身服

　　这条健身三件套，在设计上遵循合理的人体工程学以及力学，同时也不断加入了运动科技元素，不管是训练还是赛场都能更好的展现自己，合理的弹性力度让你的肌肉更好的舒张，关节也可以得到舒展!

　　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　推荐器材：健身服

　　服装平整可以确保服装与肌肤间不形成摩擦，保持肌肤清爽，提高穿着舒适度，同时衣服材质选用涤纶氨纶制造，具有很好的吸热排汗、速干功能，针对健身而制可以降低运动时肌肉的损伤。

　　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　推荐器材：健身服

　　去健身的时候是不是发现别人的衣服都非常的能体现自己呢?你别担心，这款健身服也能让你像其他人一样体现自己独特的风格，长袖的设计也比较适合秋冬季，弹性很大所以穿上也非常的舒服，让你看起来显得更加轻盈。

　　(4)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　推荐器材：瑜伽服

　　衣服长袖的设计不会让你感到寒冷，圆领口简单大方，3d的剪裁设计能够更好的修饰颈部的线条，左右两侧的小开叉可是比较有小心机的设计，增加了衣服的弹性，防止走光，所以大尺度的健身动作也可以做哦。

　　(5)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　推荐器材：仰卧板

　　采用优质钢材和皮质面板，稳固不变形，经久耐用。加厚运动皮革，耐磨平整舒适卧感，富有弹性，防汗防刮版面加厚加宽，更舒适。型男美女的共同选择。

　　采用优质钢材和皮质面板，稳固不变形，经久耐用。加厚运动皮革，耐磨平整舒适卧感，富有弹性，防汗防刮版面加厚加宽，更舒适。型男美女的共同选择。

　　(6)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　推荐器材：哑铃

　　哑铃也是健身者人手必备的器材，可以灵活的运用于健身中，可以锻炼身体上下的各处肌肉。不论是锻炼胸肌、大腿、手臂或者背肌，哑铃都可以轻松的锻炼到，而且这款哑铃是自由组合的，可以随意调节重量。

　　这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉，具体请看下文：

　　股二头肌锻炼：

　　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　推荐器材：瑜伽服

　　是不是也很想拥有一件自己的健身服，那就选择它吧，衣服使用进口的高档锦纶面料，三件套的设计非常的个性化。它不仅穿上舒服，而且也能显瘦，拉链的口袋设计也非常的实用，再也不用担心钥匙和手机没处放了。

　　(2)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　　推荐器材：健身服

　　有良好的压缩和支撑性，压缩性反映到身体上就是紧绷的感觉，能够很好的提高肌肉的力量，缓解乳酸堆积，使得运动更加持久。还能固定大腿肌肉的摆动幅度，避免无效振动引起额外负担。

　　(3)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　推荐器材：健身服

　　帅气的运动紧身套装，四季都可以穿，加强的弹性面料，360包裹你的肌肤，驱除寒意，让肌肉处于兴奋状态，避免拉伤抽筋!紧身裤均匀的对肌肉试压，促进静脉回流，提升运动耐力。

　　小腿肌群锻炼：

　　(1)站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　推荐器材： 举重健身杠铃

　　杠铃，是健身不可或缺的大重量器材，其可以锻炼不同的动作从而锻炼不同的肌肉。杠铃的常见动作是：杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃卧推，其中杠铃卧推是锻炼胸肌的最有效动作。

　　(2)坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　　推荐器材：哑铃

　　这款杠铃外面包裹的是环保塑胶，无气味，还非常的环保，同时可以防止生锈，减少摩擦力，而且也不会伤害地板。双保险螺丝，为你的锻炼提供更多的保障，让健身更安全。

　　(3)骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　　推荐器材： 深蹲杠铃架子

　　这款深蹲架，也叫史密斯龙门架，框式的轨道架构，将杠铃放于其中可以让你更安全的锻炼身体，八大功能，除了锻炼深蹲，还可以锻炼背部、手臂和腹部。可以做T杆下拉，还可以锻炼引体向上等动作。