健身三年，他从瘦弱少年变成腹肌型男

　　作者FitTime App：@Mr.Law

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　　我叫罗伟东，今年27岁，从24岁开始健身，至今已有三年的健身历史。

　　我是一名平面设计总监。从08年出来实习开始，大部分时间都埋头在电脑桌前想创意，加班，顶着各种客户的无理要求不停地修改修改再修改。工作之后，每天基本上起床就是吃泡面，偶尔不吃早餐，等到中午才吃饭，三餐不定时，日子都是随随便便过，更别说运动了。从毕业后到健身前，我都没接触过运动，所以本身外胚体质的我一直都很瘦，但肚子上却堆了很多脂肪，典型的“亚健康消瘦”。

　　从08年到12年，我基本上都有一种对健康不屑的状态。12年年底，我遇到了人生中一个重要的转折点：我的甲状腺上出现了一个鸡蛋大小的肿瘤，经过各种检验，幸好是良性的，引起的原因其实就是各种工作压力、饮食问题、作息不规律、情绪不好等等。自那以后，我就开始关注自己的健康，凑巧同事有一两个是跑步爱好者，我就开始了跟他们一起跑步的日子，这也算是与健身沾了一点边吧。

　　其实在这个过程中，我并不知道什么是健身，只是和很多普通人一样，觉得跑步就能减肥。饮食方面也没有注意，跑了好一段时间身体基本上没有什么具体变化。但心肺功能比以前好了，精神上也好似有了一种寄托，人也比以前更自信一点。

　　那时候还以为跑步喝蛋白粉也能变大块，每天做点俯卧撑什么的就足够了。现在看来，自己当时这么想真是挺“可爱”的。

　　13年看了彭于晏和张家辉的电影《激战》之后，我就开始对彭于晏那种身材有了向往。这是，跑步已经不能满足我的需求，我开始踏上健身这条不归路。

　　开始健身的时候，我找了一个健身的朋友指导，只用了一天的时间和他请教了一些基本动作，我就这么开练了。

　　△第一天去健身房

　　△健身半年

　　刚开始就是按照朋友的套路自己练，后来不断地认识健身领域的朋友，也不断地改进自己的训练计划，加上平时也去一些其它渠道学习相关知识，进步也很明显。我没有请过教练，这里也想给不想请教练的FitTimers一个建议：如果不请教练，那一定要跟别人多多交流，自己实践结合别人的经验才能更好地摸索出一套适合自己的办法，千万不能盲目照搬别人的经验。

　　虽然没有请教练，但是整个过程中也有很多教练帮助鼓励过我，尤其是减脂的过程中。在这里要特别感谢三位帮助过我的教练：李耿贵教练、李刚教练和任双教练。

　　在饮食方面，我之前的第一两年都是很随便的。也是因为对这方面没有了解，所以第二年基本上都处于平台期，脂肪越来越多，肌肉也不怎么长。第三年，我就开始重视起来了。

　　△减脂前的状态

　　我吃水煮的比较多，蛋白碳水脂肪比例根据自己的代谢去精算了一下。其实健身并不是只能吃水煮，只要保证营养素的摄入以及比例就行，只是对于我来说，越简单越能坚持得久，太过复杂的饮食我可能坚持不下来。

　　△我的日常饮食

　　△来自Danni教练的手绘图

　　另外一个关键点是要知道有什么不能吃。我个人的方法是，不能吃的就坚持不去碰，尽管吃一两次对减脂的影响不大，但对意志力的影响特别大，有一次就有第二次。所以当我下定决心减脂之后，不该碰的东西我绝对不碰。

　　关于减脂期的训练，我一般一周每天一练，然后一周每天两练交替，尽量不让身体适应一种状态，这样容易进入平台期。重量基本上是以12RM为主，最少是8RM。

　　一天一练，比如练胸：

　　平板卧推 12RM*6组

　　双杠曲臂伸负重 12RM*4-5组

　　斜板卧推或者斜板飞鸟 12RM*4组

　　夹胸 20RM*4-5组

　　一天两练，套用了一些教练的方法，譬如胸+三头、背+二头等等。

　　另外，我每天都会坚持腹部锻炼(Ps：我的腹肌肌肉量不够，所以减脂以后效果不咋地，所以建议大家肌肉量够了再去减脂)。腹部训练可以参考一下FitTime App里的腹部训练教程，效果还不错。

　　我每天会做半小时有氧运动，配速一般，但会把心率保持在135-145之间。

　　在健身的过程中，除了身材及心理的变化，最幸运的是收获了一帮志趣相投的好朋友，这让我在这几年的健身过程中获得了无穷的乐趣和信念。在前进的过程中，大家互相分享经验，在坚持不下去的时候，大家互相鼓励，互帮互助，共同成长。

　　当效果不明显的时候，我经常怀疑自己方法是不是有问题，甚至怀疑自己还能不能坚持下去，但经过自己多番自我安慰，还是按照自己的方法坚持了下来，而且效果很明显。所以千万不要太快给自己下定论，尤其是减脂期，减脂前两周很可能一点变化都没有，大概一个月左右才开始有明显的对比，增肌也同理。健身应该以年为单位去衡量，坚持下去就一定会有收获!