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　　你一分钟GET了深蹲姿势，可一个月后发现腿变粗了，说好的翘臀呢?虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的，一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与。当然也有好消息:有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”，马上看图来学。

　　正确深蹲长这样!

　　秘密武器

　　顶峰收缩。下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。

　　Yes

　　一定要蹲得深，蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。

　　No

　　不要做半蹲，半蹲多半是在帮你粗腿。

　　膝盖不能超过脚尖?

　　别纠结这一点了，实际上你很难在动作规范时做到不超过，大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子，你要坐上去。

　　要注意：不论下蹲还是站起，膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。

　　负重or不负重?

　　有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话，自重是远远不够的，就算你每次连续蹲 100 下也没用，因此负重是必须的。

　　那么问题来了：用什么负重呢?

　　哑铃：初学者，有效刺激部位是臀部和腿部，适合小负重训练。

　　杠铃：进阶者，需要全身协调发力，分颈前和颈后两种，适合大重量的训练。

　　壶铃：适合协调全身，兼顾上肢与核心。

　　负重多少?

　　每组 12~15 次 X4 组

　　感觉到力竭?重量合适。很轻松?加重量。完成很困难?减重量。

　　注意：负重是个变量，随着你水平的提高，重量是需要加码的。

　　早一次晚一次效果会更好?别闹了

　　任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要 48~72 小时，一周三次最佳。

　　好好拉伸，屁股只负责翘，不负责疼

　　1.用力向后下方拉伸，保持身体稳定不要晃动，左右两边各做20秒。

　　2.仰卧，一侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另一侧腿伸直，左右两边各做 20 秒。

　　3.仰卧后双腿屈膝抬起，一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。

　　想要360度无死角翘臀?继续加练

　　深蹲主要发展的是臀大肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。

　　箭步蹲

　　虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持 1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做 2 组，每组 20 次。

　　臀桥

　　锻炼臀大肌和臀中肌。仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般 20~30 个一组，做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感觉。20 次为一组，做 3 组。