干货 | 最适合女性的核心训练法，从理论到实践，一文讲彻底。

　　谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌(6块或8块腹肌说的就是它)，还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。

　　在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识，以为做几组卷腹(甚至仰卧起坐)能解决背痛的问题，结果反而加重了疼痛。

　　问题的关键，仍然要回到“核心”到底是什么、为什么“核心稳定”那么重要以及如何让核心更稳定。

　　我们将从四部分讲讲如何训练核心

　　第一部分(理论部分)：重新理解“核心”和“核心稳定”

　　第二部分(训练方法)：六级核心训练法

　　第三部分(训练计划)：28天核心训练计划

　　第四部分(简易自测)：一套针对核心稳定性的家庭版简易评估方案(供参考)

　　第一部分

　　重新理解“核心”和“核心稳定”

　　1、人体功能设计

　　首先我们回顾一下人类的进化过程。

　　上图对比了猩猩、南方古猿(Lucy)和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。

　　为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近;

　　骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接(囟门);

　　脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定;

　　股骨和胫骨变长，且两者之间的角度(Q角)更大，膝盖受力更大;

　　再看这张图。

　　很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别。

　　脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大;

　　尾骨退化，身体平衡的难度增加;

　　重心升高，头部供氧难度增加;

　　颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差;

　　脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。

　　这些身体结构的变化，有什么好处呢?据英国《独立报》2007年7月17日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。

　　身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进;再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。

　　同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统(骨骼、骨连结和肌肉)面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢?

　　2、重新定义“核心肌群”

　　从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。

　　从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。

　　将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。

　　核心肌群的具体肌肉位置请看下表。

　　在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。

　　首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。

　　比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。

　　那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢?

　　我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。

　　所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。

　　当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。

　　3、核心稳定的三个层次

　　核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。

　　需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。

　　有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群(特别是深层核心肌群)肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。

　　所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。

　　①刚性稳定

　　由脊椎(主要是腰椎)、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。

　　之所以称之为刚性稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。

　　②静态稳定

　　核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉(膈肌)，具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。

　　这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。

　　③动态稳定

　　核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。

　　第二部分

　　六级核心训练法

　　先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力;核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。

　　所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。

　　除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。

　　根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。

　　六级核心训练

　　第1级、激活核心肌群

　　深呼吸核心控制

　　动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉;

　　动作描述：

　　第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张;

　　第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌;

　　动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。

　　躺姿分腿

　　动作目的：激活大腿内收肌群;

　　动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸;

　　手走

　　动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性;

　　动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸;

　　第2级、基础核心稳定训练

　　体前屈

　　动作目的：提升下背核心肌群稳定性;

　　动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动;

　　两头起

　　动作目的：提高下背肌群稳定性;

　　动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面;

　　平板支撑

　　动作目的：增强深层核心肌群(特别是腹横肌和多裂肌)稳定性

　　动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面;

　　第3级、基础核心力量训练

　　bosu球俯卧撑

　　动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量

　　动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑

　　弹力带静蹲

　　动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量

　　动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受

　　同侧支撑

　　动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量

　　动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面

　　第4级、动态核心稳定训练

　　三连屈

　　动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性

　　动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位

　　弹力带方块

　　动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性

　　动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

　　箭步蹲组合

　　动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性

　　动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

　　第5级、进阶核心力量训练

　　单腿硬拉

　　动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量

　　动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起

　　战绳

　　动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量

　　动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变

　　火箭推

　　动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力

　　动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调

　　第6级、核心肌群的拉伸和放松

　　在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。

　　髂腰肌

　　股四头肌

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌

　　腰方肌

　　给出了这么多的训练动作，大家可能觉得还是差点什么，是的，我还会给出一份28天训练计划。一起跟着我，用28天强化你的核心!

　　第三部分

　　28天核心训练计划

　　以我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看，不管是什么水平，在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量，却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础，有多扎实的基础，就能造多雄伟的楼房，反之，地基不扎实，造得越高越危险，损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是，身体这栋楼很神奇，不管楼造得多高，你永远有机会重新来夯实基础。所以，不管你是新手，还是多年的健身达人，都不妨按着我们的这份计划，完整来一遍。下面正式进入28天核心训练计划。Let's Core!!!

　　第四部分

　　一套针对核心稳定性的家庭版简易评估方案

　　在这部分，我们尝试通过建立一个量化的评估模型，帮助大家在有限的条件下(主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成)评估自己的核心稳定性，并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。

　　需要说明的是，由于是家庭版的简易方案，更着重考虑了方案的实操性，而一定程度上牺牲了全面性，就作为大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。

　　一、评估原则

　　在是时候让我们重新认识“核心肌群”和“核心稳定”中，我提到了核心的功能的发挥是整体性的，不是某块肌肉的孤立作用，而是在我们完成一个整体性的动作时，稳定我们的身体、支撑上下肢并进行力的传导。

　　因此，要评估核心的稳定性，同样要从整体性动作(或者说是功能性动作)的完成情况入手。我们在学校时，通过仰卧起坐这种孤立且有危险的动作进行评估是完全错误的。

　　那么，如何判断一个动作的完成情况，以及如何在完成情况和核心稳定性之间建立量化的联系?

　　所幸，Gray Cook的功能性动作筛查(Functional Movement Screen;FMS)给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。

　　是否疼痛;如果在动作过程中出现疼痛，就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形，导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号，需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。

　　动作是否受限;在动作过程中，观察关节活动范围是否达到标准，以及在多关节的动作中找出最受限制的关节，能够帮助我们发现问题所在;

　　是否不对称;结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称，代偿现象的存在，还会使这种不对称变得更加复杂;

　　筛查相似的动作模式;由于这道过滤器的应用比较复杂，这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。

　　二、动作及评分标准

　　1、姿态评估

　　在进行动作筛查之前，我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳，那么应先着手解决，等体态恢复之后，再进行动作筛查。

　　由于在三种常见的体态问题(即上交叉综合症、下交叉综合症和旋前变形综合症)中，上交叉综合症主要是由于上肢肌群的问题、旋前变形综合症主要是由于下肢肌群的问题导致，因此在这个简易核心评估方案中先不予考虑(如果有明显的X、O型腿的，不适用下面的动作筛查)，我们着重关注下交叉综合症(主要是骨盆歪斜)。

　　2、动作筛查

　　以下每个动作可重复三次，完成一次就算完成。如果动作涉及左右两侧各来一次，则取评分较低侧的分数。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。3分动作未顺利完成，则进行2分动作，完成则最后评分为2分，未完成则为1分。

　　深蹲

　　动作目的：尽管在我们的日常生活中，很少需要完成全蹲，但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。

　　动作说明：自然站立，双脚打开，与肩同宽，双脚脚尖平行向前。双手十指相扣，置于胸前。同时进行屈髋和屈膝，膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地，重心落于足弓处。

　　若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。

　　直线箭步蹲

　　动作目的：对左右躯干肌下肢运动功能进行快速评估，测试过程中，双脚距离狭窄，要去受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制核心。

　　动作说明：完整的箭步蹲动作包括跨步和下压两个部分，但跨步部分会带来更大的不确定因素，因此在本评估方案中，不考虑跨步因素，即动作的起始位就是跨完步的姿势，只考虑下压过程中动作完成情况。下压过程中，膝盖需要触碰地面，之后恢复至起始位，动作才算完成。双脚前后的位置需要保证下压中后腿膝盖的位置在前脚脚后跟后5cm左右。