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　　用了好多动作都无法将手臂增粗，就这样放弃吗?那不如先试试这个方法，起码已经帮助一批人度过了他最艰难的手臂增肌期!

　　接下来我将介绍的是Craig Capurso所提供的手臂训练的建议。这套技巧将打破你的训练瓶颈，而且重新定义你的增肌理念。但这个计划你必须要度过新手阶段哦!

　　不要以下压来开始训练

　　每个部位的第一个动作都应该是最具挑战性的，因为你用到的是非常大的重量。除非你在预热自己的手肘，那么就不要以下压开始训练。

　　所有的下压动作都是单关节动作，缺乏对于合成代谢的刺激。所以不要以对于肌肉刺激较小，或者在大重量训练前就会让你力竭的动作开始训练。当然，以单关节动作开始训练没错，但是你得将他们混合起来练。但它应该是例外，而不是经常用。

　　在大多数情况下，你的第一个动作是是具有挑战性的，因为你的力量还充沛。较早地练大重量动作，你就可以更快地进入状态。所以与其练下压，还不如以窄距卧推、负重臂屈伸这种复合关节动作来开始训练。

　　此外，以较重的重量开始，以每组6次的频率来练。

　　在头顶练

　　要想手臂获得充分的刺激，那么手臂伸展就要充分。发达且健壮的肱三头肌长头附着在你的肩胛骨(或肩胛骨)，并且只有当你的手臂在头顶的位置时才会充分伸展。

　　为了充分收缩肌肉，手臂必须充分伸展，如果你的手肘被卡在两侧，这就不可能发生。为了发展长头，训练中要包括过头杠铃、哑铃或者绳索屈伸。

　　“为了更好地分离的长头，用低椅背支撑是一个很好的方式。”Capurso说：“当你练任何过头动作，你的核心都充分地参与进来支撑你的背部，你可以将你所有的精力集中于分离肱三头肌。”

　　为了平衡上臂的生长，在日常训练至少有一个过头动作。为了真正的改变你的手臂，试着做一个完整的锻炼，只刺激长头。

　　不要像僵尸一样训练

　　有很多的肱三头肌练习。那么，为什么人们往往只依靠少数的几个动作去训练手臂或任何其他身体部位?

　　也许是因为这些动作简单，所以当你走进健身房的时候，你可能只是进入僵尸模式。无论哪种动作，都不要忘记它的效果会逐渐减少。你做得越多，你从中获得的利益越少。

　　《Strength and Conditioning Research》杂志在2004年发表过一项研究发现，改变运动对改善肌肉力量的作用比改变负荷更加有效。一直重复某个训练计划并不是生长策略，只会带来停滞。

　　角度多样

　　在力量举中改变角度可以带来明显的改变。比如，在卧推中，通过上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。同样的，改变握距或者手臂姿势也会带来明显效果。

　　窄距卧推不需要局限于平板。你可以练下斜或者上斜的角度来练，略微地改变肌肉发力的模式，获得最大的刺激。这招在仰卧臂屈伸中同样适用。

　　别忘了，把弯杆换成哑铃也会给你带来完全不同的感受，尤其是当你的手掌是对握。为了获得更加强烈的刺激，你还可以使用到绳索，因为绳索动作的角度是多样的。

　　将这些动作混合起来并且加以规划，可以获得全新的刺激。整个思维是继续以全新的方法刺激肌肉生长，通过不断地改变你的训练方来避免训练瓶颈。

　　学会突破粘滞点

　　当你练卧推的时候，三头肌会在最后的运动范围内处于活跃状态，当你的手臂充分伸展，而你接近顶峰收缩位置。假如你以较轻的重量来突破低端的粘滞点的话，你的三头肌并不会被充分利用。

　　在粘滞点之前开始都训练，也就是说，在半程的阶段开始训练。这样的话，你可以用到更多的重量且给三头肌充分的刺激。注重顶端收缩可以补充完整的卧推，但是并不会取代它。

　　为了进一步深化训练，手微微向内收，就好像你在练窄距卧推一样。当然，你也可以配合着力量架练大重量半场动作，这样会比较安全。在顶峰阶段尽量保持2秒的收缩。当然，你也可以练1.5次的动作。在全程动作后加一个半程动作，你可以在10次动作中完成20次收缩。

　　真的看完都想试一试，爱玩铁的小伙伴永远都不嫌手臂粗，哪怕只有一点机会，都会试着让自己进步!这就是玩铁的魅力!