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　　只要常常到健身房报到的同学们一定常常看到有人在做Power clean这个帅气又具有瞬间爆发力的动作，不过刚刚接触到健身的朋友们，可能对这瞬发上博(Power Clean)或是Hang Clean还有Clean有点儿傻傻搞不清楚，没关系健身大师立马让大家秒懂：

　　Clean：中文->上搏，爆发力训练，标准接杠位置呈现全蹲姿。

　　Hang Clean：中文->悬垂式上搏，这主要靠大腿主动肌群的骨四头和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等瞬间爆发力把重量带上来，不是靠上半身乱拉狂拉，这是速度力和爆发力的重要训练，可以知道自己发力的程度在哪儿。

　　Power Clean：中文->瞬间上搏，如果只给运动员挑选一个动作训练，要跑的更快、跳的更高，这就是想成为竞技凸台好手必练的啦!这训练到的是髋关节的爆发性同时还增加全身肌肉的协调性。同时也在接杠时也必须具备很棒的柔软度。

　　什么是“瞬发上博(Power Clean)”?“Starting Strength”的作者Mark Rippetoe给了一个简单的描述：Power Clean as a fast deadlift by a jump. (快速版本的硬举，之后接着跳跃的动作。)了了吗?就是在接杠时，会有那个瞬间弹跳感：一股从臀部协同髋关节的力量。而动作：杠拉动的位置在膝盖下方，杠放在小腿中段，接杠时身体成1/4蹲姿。

　　嗯，话说会练这个powerclean，也是为了让美肌主播的髋关节动起来动起来，他实在让我很费心思，要让它灵活具有力量，才能跑的快阿!也就是要练爆发力!

　　爆发力阿爆发力!你是何方神圣呢?

　　爆发力=最短时间内产生最大的能力，是力量(F)与速度(V)的结合。P=F * V

　　换句话说，爆发力需要力量大和速度快这两者完美合作。

　　像这样全身性爆发式的动作，包含了不少技巧，不是一次上手，因此也不是三五天的练习就能达成，像我也练了N次，从木棍、空杠、到负重，‘慢慢’长路阿，要重覆的不断练练，才能流畅，需要有点儿耐心，技巧性的健身动作，讲究力量的恰到好处x 动作的圆滑顺畅x 肌肉关节的柔软协调，而且有个重点，爆发力的训练是重质不重量，量多会造成疲劳，要先让你的身体习惯适应肌肉神经都醒了，再加强训练强度。还有还有，既然都说要练爆发力了，要有速度，所以，在练习时动作要俐落快速，就是说尽可能的用自己最快的速度作Power clean，不要分段做(会很快没力)，因为这种<昙花一现>暂存的力量有时间限制阿!如果时间拖太久，肌肉内张力太强，这就不是练爆发力，是练耐力惹。

　　在运动科学专业名词里头，要让肌肉产生这种惊呆了爆发力，锻炼的概念来自于要利用肌群离心收缩，把力量暂时储存在肌肉的弹性里，然后立马瞬间向心收缩，就释放洪荒之力的能量，这种让肌肉产生牵张短循环动作的原理，就是<肌梭>(musle spindle)在作用，白话一点就是说，肌梭为了保护咱们的肌肉，会有反射性的收缩，只要反覆repeat反射速度，ㄟ不要怀疑，一次两次n次后，我们的爆发力就会增强啦!

　　再啰嗦一下下，练习Power clean个人觉得是个很帅气的动作，在帅之前呢，要先做好暖身也就是开一下各个关节肌肉的柔软度，虽然Power clean是练爆发力，但是全身的柔软度都要帮帮忙：

　　■伸展手腕和三头：Front squat先来暖一下，那个把杠<翻上来>的感觉和位置。

　　■髋关节的活动度：腿后和臀肌要启动，尤其腿后先来个动态伸展一番。

　　而Power clean杠铃的重量要怎么选呢?当然一开始由轻轻举起，慢慢增加不要心急和所有重量训练一样，根据美国健身指南., "A Textbook on Weightlifting."的估算，菁英运动员，能达到1.2~1.5倍体重，不过我们是素人嘛，只要达到1RM就可喜可泣了(已经VERY难捏)。

　　Power clean锻炼肌肉群有哪些?附上人体肌肉解剖图，你就知道拉!都说是全身性了嘛，所以从腿后、股四头肌、髋屈肌、到上半身的三头肌、背肌等等等，都得要派上用场，就是个大工程的肌肉趴替就对了。

　　还是要提醒一下，Power clean因为动作要求正确性，所以练习时最好有专业教练在旁，练得心安也练的有效率。