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　　说起金刚狼，大多数人肯定第一时间想到了演员休·杰克曼，毕竟从《X战警》这部开始，休叔一直扮演着金刚狼这个角色。而《金刚狼3：殊死一战》是演员休·杰克曼最后一次扮演金刚狼这个角色，有的人说是因为他年纪太大了，休叔他本人则表示很大一部分程度是因为他难以忍受扮演了17年的金刚狼，为这个角色不得不控制饮食和长期高强度训练，放弃了许多生活中的乐趣，也难以让自己在演艺事业上突破。

　　那么休叔作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢?

　　今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构和训练计划：

　　一、高热量

　　首先他摄入的热量超乎你想象的多，每天大约4000-6000千卡，但与之相对应的是高强度的力量训练，基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动，只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量，减少体脂，维持肌肉。连他的健身教练都看不下去，说他缺少休息。每天早上很早就开工，并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口!

　　二、间歇性断食

　　间歇性断食(IF，Intermittent Fasting)相比日常节食来说，更能提高胰岛素敏感度，更好的控制体重，2003年，美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验，实验结果表明，断食组的人比日常节食组的人减肥更多，短期内，从胰岛素水平，和减肥效果来看，断食组比节食者优势明显，长期来看，间歇性断食也是安全可靠的。有些人可能听说过5:2的断食方法 (国内流行的轻断食一般是这种) ，就是一周你5天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，举个栗子，他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。

　　休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养(TRF，time-restricted feeding )， 有利于刺激生长激素， 短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善，最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。

　　三、严格的饮食控制

　　休叔不管是在电影拍摄过程中还是日常生活中为了保持良好体型，都会吃得非常注意，平时休息日会严格限制碳水化合物，而健身训练日则会相应增加一定的碳水，从饮食结构来说大约提供的能量20%来自碳水化合物，50%来自于蛋白质，30%来自于脂肪。听起来似乎相比于普通人摄入的50-60%的碳水化合物供能很低了，但是别忘了他总量大，6000千卡的20%和一般人2000千卡的50%数值是一样的。

　　具体吃什么呢，以训练日的常规四餐举例：

　　第一餐：鸡蛋、燕麦粥

　　第二餐：牛排、甘薯、西兰花

　　第三餐：鸡肉、糙米、菠菜

　　第四餐：鱼肉、鳄梨、西兰花

　　其实休叔吃的这些都是低血糖指数都比较低的食物，而且蔬菜摄入充足，值得大家参考。从做法上来说食谱里的蔬菜也都是蒸煮的，没有任何的酒精饮料、碳酸饮料、烘焙食品，也绝对不喝果汁。除了正常的食物以外，他还会吃一些补剂，吃得最多的是蛋白质奶昔或蛋白粉，一方面补充蛋白质，另外对于他这种天天吃鸡肉和鱼都吃腻了的人来说也是一种调节。在对他健身教练的采访中也谈到，他还会吃一些肌酸类、支链氨基酸类的补剂。

　　四、严酷的训练计划

　　由于人物形象的需要，所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量，同时把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重，这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂，不过一旦开始执行，它就变得很简单，只要坚持就可以了。

　　时限为这四周，在这四周内，休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加，然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。

　　通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出，测出一次最大的重量，然后按95%计算。

　　主要的力量训练：

　　杠铃卧推

　　杠铃深蹲

　　加重引体向上

　　硬拉

　　第一周

　　第一组 5次 60%最大重量

　　第二组 5次 65%最大重量

　　第三组 5次 75%最大重量

　　第四组 5次 75%最大重量

　　第二周

　　第一组 4次 65%最大重量

　　第二组 4次 75%最大重量

　　第三组 4次 85%最大重量

　　第四组 4次 85%最大重量

　　第三周

　　第一组 3次 70%最大重量

　　第二组 3次 80%最大重量

　　第三组 3次 90%最大重量

　　第四组 3次 90%最大重量

　　第四周

　　第一组 10次 40%最大重量

　　第二组 10次 50%最大重量

　　第三组 10次 60%最大重量

　　第四组 10次 60%最大重量

　　四周的第一阶段一旦完成，就加重5-10%，如果进展比较慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则，每周都在不断突破。

　　总之，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧，别忘了，他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢?