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　　一.肌酸的作用

　　肌酸的补充可提高ATP的利用率，从而提高肌肉的最大收缩能力，而且可促进健身运动后的磷酸肌酸的再合成，提高机体恢复能力。

　　原因：1.补充肌酸，有利于体内肌酸和磷酸肌酸储量增多，而磷酸肌酸能满足最迅速合成ATP的要求。2.磷酸肌酸分解反应能缓冲运动中产生的酸，以促进机体的恢复。

　　肌酸是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长

　　二.服用方式

　　(1)短时间冲击量

　　每天服用20克左右的肌酸，连续服用5~9天。

　　(2)长时间小剂量(原来机体肌酸较高的健身锻炼者可采用)

　　每天服用2~5克，连续服用1个月以上。

　　(3)复合法(体内肌酸水平较低的健身锻炼者可采用)

　　这是冲击量和长时间小剂量相结合的一种方式。每天先服用20~25克的肌酸，连续服用5~9天，然后每天服用2~5克，持续数十天以上。

　　三.提高口服肌酸效果的方法

　　(1)口服肌酸的同时补糖

　　体内糖份的提高(果糖除外)，会刺激胰岛素的分泌。而胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而降低外源性肌酸在肝、胰、肾中对自我酸基合成的影响。

　　(2)增加维生素E摄入量

　　体内维生素E的缺乏会影响肌酸进入肌肉，导致尿中肌酸排泄量增大。

　　(3)增加优质蛋白和氨基酸的摄入量

　　补充肌酸的同时，补充乳清蛋白和氨基酸等，有利于蛋白质的合成代谢，加速力量和速度能力的提高。

　　四.口服肌酸的副作用及缓解方式

　　(1)抑制体内自我肌酸的合成。

　　(2)增加体重。减重的健身锻炼者慎用。

　　(3)肌肉酸胀感。

　　缓解方式：

　　采用理疗、按摩、泡热水浴、做好充足的准备活动，增加服水量可缓解消除肌肉酸痛感。

　　以上数据来自程路明 相建华 《国际职业健身私教经典教程》 2012年版