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　　最近这几年，健身房火起来一种带把的球体，叫壶铃(Kettlebell)。壶铃源于战斗民族(俄罗斯)。壶铃俄罗斯人民最传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃?who care。

　　其实壶铃是个超棒的器材，却总被人们忽略。

　　壶铃

　　和其他器械比起来，壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练，譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时，有非常好的效果。

　　壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。

　　肌力与体能专家Jason Brown表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”

　　壶铃

　　壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈，譬如“起立”动作。

　　做起立时，重量贴着手背，改变了上举的平衡点，身体会持续得到手臂位置变动的反馈。

　　而当你使用哑铃做同样的动作时，重量就在手心正中，正压着关节，身体无法得到同样的反馈。也就是说，使用壶铃会让身体对训练有更明显的感觉。

　　壶铃运动

　　壶铃和杠铃/哑铃差别在哪?

　　一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。

　　说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以(理论上)无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。

　　硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。

　　深蹲

　　壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。

　　传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间(每组一分钟或以上)。

　　壶铃健身

　　壶铃最适合什么人群使用?

　　如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练可能会搞残自己，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。

　　如果你想在常规训练中添加一点壶铃的内容，推荐壶铃摆荡。激活腿后肌、背部、体后方肌群，从而提升速度、灵活性、还有核心力量。

　　如果你需要一个调动全身的训练，燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形，试试来一套壶铃训练。

　　壶铃健身

　　一套10分钟壶铃训练法

　　这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。

　　变式甩壶铃

　　训练部位：臀大肌、三角肌

　　壶铃动作

　　单臂抓举过头上翻(右)

　　训练部位：肩部

　　壶铃动作

　　深蹲上举

　　训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌

　　壶铃动作

　　单臂抓举过头上翻(左)

　　训练部位：肩部

　　壶铃动作

　　弓步蹲

　　训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌

　　壶铃动作

　　以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。

　　如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。

　　因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。

　　不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。