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　　健腹轮，一个 Keep君 每天都能从各种反馈渠道中见到的一种器械：「健腹轮怎么用」、「求出健腹轮器械」…

　　然而，Keep君 迟迟不推出健腹轮课程教学，背后让人男默女泪、某浏览器听了都震惊的原因竟是——

　　你可能根本没有在练腹。

　　一、「健腹轮」可能没在练腹的原因

　　「健腹轮」又叫「腹肌轮」，由于体积小、使用方便，不少爱锻炼的人都有买一个在家使用。

　　不过，回想一下你用健腹轮锻炼的时候，是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显，酸痛感更加强烈?

　　你可以很明显的看到，图中肩关节附近肌群的运动轨迹是不是让你想到了这个动作：

　　没错，这个轨迹是练习背部肌群和一定程度刺激肱三头肌长头的经典动作「绳索背部高位下压」。你在做健腹轮训练时，在下落和起身过程中，你的运动轨迹是会刺激背部肌群的。

　　而很多人觉得肩部不适的原因，正在于下落和起身过程中，背部和腰腹力量不足，身体没有完全放下去、特别是腿部没有发生位移的时候，身体负荷在动作粘滞点(发力过程中最困难的一个节点)附近又几乎都压在肩上，导致不是腹部主动带动身体运动，而是手臂和肩「撑」起动作。

　　所以，对于力量基础较弱的人群，动作不标准，很可能没有用健腹轮训练达到腹部锻炼的目的，甚至很难完成一个标准的动作、对肩关节造成很大压力。

　　二、健腹轮要到底怎么用

　　当然，如果你要用健腹轮锻炼，Keep君 给你几个建议可以参考一下。

　　1. 健腹轮练腹

　　如果你的整体力量还 OK ，让自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一样「卷起」身体和控制下放。不要靠腿「蹭」起身体，也不要靠手臂「撑」着起身。

　　一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。

　　2. 健腹轮练背

　　是的，抛开「健腹轮」这个名字的思维定式吧!这玩意儿就是可以练背的!

　　这时候你的动作细节就像做「绳索背部高位下压」一样，跪姿撑地即可，主动用背部的力量下压健腹轮撑起身体。

　　注意，在用健腹轮练背的过程中臀腿部分是要相对固定的，即让核心肌群孤立出来不发力，全程只有上半身随着手臂上下运动。

　　三、要练腹，还有什么选择?

　　说到这里，你大概也就理解了为什么 Keep君 迟迟不出健腹轮课程：

　　如果动作不标准、基础力量较弱，健腹轮锻炼腹肌容易发生其他肌群的代偿，训练效率不会高，且可能由于肩关节和腰椎负荷过大而造成运动损伤。

　　健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动。想要练腹，你有更多更安全、更友好的选择。以下给大家推荐两种：

　　平板支撑是「保持身体稳定」最经典的核心肌群静力性训练，相较于健腹轮训练中肩关节运动会造成的压力，这是更安全、高效的训练动作选择。

　　而卷腹则是更直接的自重腹肌训练：用腹肌的力量带动上半身，腰椎固定，可以孤立刺激腹肌且相对更难有代偿效应。

　　对于想用健腹轮锻炼身体的 Keepers ，Keep君 有几个小 tips 要分享给你：

　　① 用健腹轮锻炼腹肌，一定要保证是核心肌群主导发力，动作过程尽量完整，即臀腿要随着健腹轮的前移而移动，核心肌群控制全程的运动，手臂和背部是辅助。

　　② 用健腹轮锻炼背部，原则和「背部绳索高位下压」一样，沉肩、发力时收紧肩胛，背部肌群主动发力运动，腿部不发生位移。

　　③ 如果不能标准完成动作，不要靠腰、手臂(特别是肩部力量)勉强撑起身体，避免受伤。

　　吃了老婆饼不一定有老婆，用了健腹轮也不一定有腹肌…

　　但是正确使用健腹轮，却可能让你不仅练到腹肌，还能练到背部和肱三头肌，你 get 到了吗?