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　　手臂力量对于健身健美者来说，起到至关重要的作用，手臂不但直接影响着训练效果，同时还对训练安全有着巨大的影响，强壮的手臂力量是不但可以让健身者，更好的使用各种训练器械以及训练强度

　　同时还会增强健身者的安全保护，强壮的手臂，可以让健身者在进行器械力量训练时，更加安全使用器械，反之如果健身者手臂力量较为薄弱，在训练时，就会出现严重的力竭，可能就会导致器械脱手，出现各种训练意外，导致受伤

　　相信有很多健身者都是因为在训练时，由于手臂力量较弱，导致训练出现意外。所以健身者在训练前期一定要加强手臂力量的训练，加强手臂力量训练，不但可以降低训练意外风险，同时强壮的手臂力量还能降低手腕关节的磨损。

　　今天小编为大家推荐一组非常高效的手臂肱二头肌和肱三头肌增肌力量训练，可以高效的帮助健身者提升手臂力量，

　　在训练时将两个部位穿插训练，可以更好的提升训练效果，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　肱2头肌训练

　　动作1，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

　　肱3头肌训练-

　　动作2，利用杠铃做屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　肱2头肌训练-

　　动作3，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

　　肱3头肌训练 -

　　动作4，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　肱2头肌训练-

　　动作5，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　肱3头肌训练(全部为肱3头肌) -

　　动作6，利用双杠做臂屈伸(负重杠铃片)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

　　动作7，站立利用绳索+三角柄做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次