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　　今天陈老湿和大家讨论的是健身房最经典的动作之一——深蹲。深蹲有很多种，徒手深蹲，壶铃深蹲，相扑深蹲，杠铃深蹲等等。深蹲这东西，说浅了就是个下蹲，说深了也能说出一本书。而且不同的个体，根据自身的情况，站距、下蹲的幅度、脚尖朝向都会微调。但是有些基础要求又是所有深蹲动作必须做到的。所以，深蹲是门学问，大家好好看推文学习吧~如果有不同的意见，也欢迎大家留言拍砖。

　　膝盖可超过脚尖

　　相信很多健身小白在刚刚做深蹲时，会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经，那么这是绝对的吗?其实不然。

　　很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”，其原理是：

　　同样的上身体位，膝盖超过脚尖越多，膝盖承受的负荷就越大。很多健身爱好者盲目追求膝盖不超过脚尖，导致躯干过度前倾，塌腰，反而腰部的压力过大，引发深蹲后腰痛。

　　在这种情况下，我们需要注意锁腰，也就是第二条。

　　锁腰，腰背微微反弓

　　深蹲时要注意保持腰部的稳定，背部微微反弓，绝对不能弓背和塌腰，因为这些动作会加大腰椎负荷，长久以后会造成腰部疼痛。

　　在做深蹲时，保持锁腰，以髋关节为转动中心，做屈髋动作，想象自己的髋部是一条轴，大腿和躯干围绕这根轴运动。

　　蹲的深度

　　下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目，大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，后者下蹲大腿低于水平面。一般来说，蹲得越低，对于臀部的刺激会越明显，因为对于伸髋的要求更大了。

　　标准深蹲

　　但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不够，在下蹲起身的时候，梨状肌会参与发力，造成起身时先外旋再伸髋，这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。

　　同时，我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象?即深蹲时从侧面观察，蹲至臀部低于膝关节后，臀部向下一沉，蹲起时，臀部迅速抬高。

　　屁股眨眼

　　在这个过程中，腰椎曲度瞬间变小，甚至会有“弯腰”的趋势，这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时，身体自然而然的偷懒模式，它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

　　所以，大家在蹲的时候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择，一个标准是不可能适用所有的人的~

　　呼吸

　　很多健身动作都强调和呼吸的结合，尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候，腹压增高，整个核心区稳定性增加，整个腹腔好像一块钢板，对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候，我们可以起身的时候吸气，下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段，更需要躯干稳定和避免晃动。

　　我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起过程中憋气，下蹲前吸气，起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是，有心血管疾病患者禁用!!!

　　避免错误动作模式

　　大家在练习的时候，一定要避免几种情况：

　　1、膝盖内扣，膝外翻时起身，对膝盖存在磨损。避免!这种情况下可能是外展肌群力量不足。

　　2、膝盖晃动，说明你膝关节不稳，这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免!

　　3、踮脚尖，同样上膝盖，不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了，如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段，可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免，可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短!怎么突然就扎心了呢!

　　4、站起的时候不要锁死膝盖，一方面可以保持肌肉收缩，另一方面也避免重量全压在骨关节上。