如何让增肌训练时的“泵感”增加？遵从这几点！

　　很多增肌者都十分向往训练时的“泵感”，这是精神上的鼓励，甚至更有些人把泵感与训练质量直接挂钩，认为泵感不足即没有练到位;也有人把泵感作为一种精神寄托，即没有泵感就不想练了。

　　其实，并没有研究表明泵感与肌肉增长速度有绝对的关系，但是不可否认的是：泵感的确是训练时的精神依托以及检验动作准确度(借力与否)、训练状态等的衡量指标之一。那么，如何增加训练中的泵感?

　　良好饮食与睡眠是前提

　　想要一个好的训练状态，饿着肚子或者昏沉着脑子可是永远达不到的，所以，饮食与作息是一次良好训练的前提条件。

　　在饮食上，我们需要摄入足够的碳水化合物，让肌肉能够储存足够的糖原，从而储存更多的水分，让肌肉饱满起来，一方面是为你提供训练时的能量，另一方面则是增加你训练时的泵感。建议：训练前1-2小时需补充复合型碳水(可以是正餐)，训练前10-20分钟需要补充一定量的快糖以补充能量，可搭配蛋白质。

　　至于睡眠，它能够帮助你更好的恢复，如果缺乏睡眠、睡眠时间过长或者睡眠时间不准确，都会影响你的神经中枢与肌肉状态，尤其是睡眠不足的情况下，你的肌肉力量、耐力都将下降，注意力也将不再那么集中，从而削弱训练时的泵感。建议：十一点即可入睡，睡满7-9小时。

　　合理运用一些训练技巧

　　训练技巧很多，但并不是说所有的技巧都需要运用到你的训练当中去，对于哪些技巧可以增加泵感，我举几个典型的例子，大家酌情使用：

　　持续紧张;这是健美训练中的一个训练法则，即整个动作过程中都不放松，让肌肉保持发力。要做到持续紧张，最高点时关节不能锁死，最低点肌肉不能放松，就以卧推为例，最高点时手臂不要完全伸直，最低点时不要让杠铃压在胸上。

　　静力收缩;分为两种，一种是在抗阻训练中，在肌肉收缩到最短时，继续保持数秒，即顶峰收缩，比如哑铃弯举时，肱二头肌收的最紧时不要急着放下，挤压数秒再放，这一般运用于孤立动作中。另一种则是主动发力收紧肌肉，这往往用于组间休息中，主动收紧肌肉让其持续挤压，比如夹胸结束后，组间休息时主动收紧胸肌数秒，这一般运用于收尾的孤立动作中。

　　控制离心;即肌肉被拉长的过程，不能依靠重物惯性下放，而应该控制其重量缓慢下方，感受肌肉的拉伸，从而达到更好的刺激效果。比如卧推时，下放过程应缓慢匀速，感受胸肌的拉伸，而不是被杠铃的重量压下来。

　　组尾递减法;即当你在某个重量上已经力竭，这时不要停下休息，使用更轻的重量继续做到力竭，这可以持续N个重量，比如哑铃弯举时，10kg哑铃力竭后立即做7.5kg哑铃至力竭，接着再做5kg至力竭......，但是递减组推荐放在训练末尾，以达到充分的刺激，而不能放在训练的前段，以防影响后续的训练。

　　训练时精准、高效

　　训练前，必须做好每一步的功课，而不是在训练中随机搭配选择，大到对动作的选择、组数、次数，小到对组间休息进行把控。并且在训练中不要随意打岔、聊天、玩手机等，这都是影响训练效果的祸首，同时也影响泵感。

　　在动作选择上，应该把自己熟悉并且易掌握的动作作为首选，不要看见别人做什么动作，你就去尝试这个新动作，这往往不是好的选择，你完全可以事后再尝试。当然，如果一种计划已经使用很久，那么你可以选择不同的动作，或者不同的顺序来寻求不同刺激，但是还是要事先做好功课。

　　在组数、次数上，大重量的训练并不擅长给你带来很好的泵感，而中等重量却能给你很好的泵感，因为这让肌肉收缩次数更多，发力更加精准、肌纤维动用效率更高;组数不宜过多，一个合适的重量也不会让你有耐力做很多组，而过轻的重量又不会给你带来很好的训练效果。

　　在组间休息上，对于训练力量的重量上，你可以休息2-3分钟，但这也肯定不是追求泵感的训练;如果是追求泵感，中等重量，休息45-60秒即可。

　　训练时不要被打扰，戴上耳机，收好手机，专心你的训练，除非不可抗因素。

　　选择性的服用相关补剂

　　增加泵感我们还可以通过外源补剂的帮助，精氨酸、瓜氨酸等可以让你的泵感更加充足，加之咖啡因等可以让你的精力更加集中，提高训练效率。但是很多人并不知道这些物质的来源，那么市面上有相关补剂，那就是氮泵。

　　氮泵只要使用合理就并没有什么副作用，但是如果你是一个健身时间不长的人，那么先避开氮泵吧，肌酸会更加适合你，但是要记住的是，肝肾功能有问题的人群尽量避免使用。

　　虽说补剂可以增强你的状态，但是你要做到两点：①吃一段时间停一段时间，不要让外源性的摄入影响内源性的生成，建议吃6周停2-3周，或者在大肌群训练日使用;②还是要以良好的饮食与作息为前提，切记!

　　不要盲目崇拜“泵感”，学会分辨不同阶段的感受

　　在泵感方面，新手与老手有着很大的不同，所以，对于泵感的强烈程度你也应该学会分辨，不要跟实力悬殊的人比，这个需要时间与经验的积累，人家也是这样过来的。

　　对于新手，泵感不足或者毫无泵感是很常见的事情，一方面是因为新手的肌肉量与肌肉质量的不足，导致训练无法很好的刺激到肌肉产生泵感;另一方面则是动作的不准确或肌肉的活跃度不足而产生代偿行为，导致的肌肉得不到足够的刺激，尤其是在复合动作中。所以，作为新手的你，第一是要学会激活肌肉，找到正确的发力，第二是需要时间的积累。