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　　任何动作都有盲区

　　硬拉动作最为常见

　　聪明的避免这些错误

　　才能安全高效的训练

　　爱也硬拉 恨也硬拉

　　在最有效、最危险、最复杂、最有名的训练动作排行榜，硬拉动作都是名列前茅。

　　即便你了解硬拉动作的要领，但仍然有很多环节在训练过程中忽略或者遗漏，会阻碍训练效果并且提高身体损伤的风险，看看下面这个9个最为愚蠢的错误，你有没有中招。

　　➊误认为是背部训练动作

　　·很多人认为硬拉是背部训练动作，甚至是腰部训练动作，导致在动作过程中，身体姿态和力学结构不合理，这是腰部受伤的主要原因之一。

　　·将硬拉安排在背部训练日这没有问题，当然也可以安排在腿部或者单独进行。

　　正确做法

　　硬拉动作更多的发力是放在腿部和臀部上，然后是腰部和背部，它是全身力量的训练动作。通过增加全身力量，进而增加肌肉体积增长的潜力。在动作执行时，应该是双腿向地面下蹬的同时，躯干向上抬起。

　　➋双脚站距过宽

　　·站距过宽在下蹲时，容易让膝关节内扣，导致膝关节和髋关节受力不均，导致磨损和伤病的风险提高。

　　·双臂在动作过程中是在双腿外侧，站距过宽就会让握距也会变宽，这就意味着动作行程增加，肩部、肘部和腰部的负担加重，这也是很多人腰部受伤的另一个原因。

　　正确做法

　　双脚与髋关节同宽站立，手臂在双腿两侧，双腿垂直于地面，双臂也几乎垂直于地面拉起杠铃。

　　图中略窄

　　➌动作开始时手臂弯曲

　　·杠铃放置于地面，双手握住杠铃后，将杠铃上拉时，手臂弯曲，这既会导致能量动力的损失，同时也会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，很多人硬拉动作拉伤手臂就是这个原因。

　　正确做法

　　做准备姿势时，就将手臂完全伸直，甚至给一些预张力后，身体再发力，将杠铃拉离地面。

　　➍将一气呵成的动作做成分解

　　·硬拉是一个连贯性动作，很多人在执行的时候将它分解成，先伸直双腿，然后再将上肢直立起，也就是先伸膝关节，再伸髋关节。

　　·造成这种现象的原因可能是身体柔韧性尤其是大腿后侧柔韧性不足以进行完整的硬拉动作，也可能是因为没有良好的神经—肌肉的控制，调动臀部和大腿肌肉来驱动身体。

　　正确做法

　　动作上拉过程，是膝关节和髋关节同时伸展，并且是由腿部和臀部驱动将身体拉起，而不是腰部肌肉。可以将杠铃垫高，来逐渐改善柔韧性的同时，增强双腿和臀部驱动的神经联系。

　　这张图文无关

　　➎错误的下放杠铃

　　·常见错误首先就是下放杠铃时，只是弯曲腰部将杠铃放回到地面，而没有弯曲膝盖。

　　·另一个问题就是下放重量时速度过慢，硬拉训练下放过程腰部负担非常大，而臀部和腿部很难大比例的参与到下放过程中。

　　正确做法

　　下放杠铃过程也是同时弯曲膝关节和髋关节，快速的将杠铃下放，但是背部、腰部和臀部要有意识的收紧控制动作。

　　➏身体后仰过多和耸肩

　　·当身体站立起后，上肢过于后仰，身体成向后倾倒的姿态。

　　·过分收缩腰部肌肉，而臀部肌肉和腿部肌肉松弛，腰部受伤风险陡增。

　　·在动作过程中有耸肩现象，尤其在动作最高点时。

　　正确做法

　　在杠铃上拉快要到达最高点时，应该通过收缩臀部和腿部肌肉将髋关节伸直，并且臀部向前顶出，与此同时上肢直立。而不是通过腰部肌肉将身体直立。

　　➐开始姿势时间过长或位置错误

　　·很多爱好者，在下蹲双手握住杠铃后，停留很长时间，导致准备时间过长。不利于力量素质的表现。

　　·硬拉的开始动作是杠铃放在地面上，而不是杠铃在髋部高度。

　　正确做法

　　双手握住杠铃后，下蹲保持腰部平直，屏住呼吸后，立刻双脚蹬地的同时将杠铃向上拉起。动作连贯流畅是关键要素之一。

　　➑呼吸错误

　　·硬拉动作对核心群的要求非常高，所以保护好核心区的稳定是动作正确执行的必要条件。而呼吸恰恰是影响核心区稳定的重要因素，在硬拉过程中忽略呼吸就等于忽视掉核心区的稳定。

　　·动作执行一半时，吐气换气，影响核心区的紧张和稳定。

　　正确做法

　　在做好准备工作后，吸气并且屏住呼吸，保持腹部的紧张，然后拉起和下放杠铃完成一次动作后，再吐气。然后再吸气屏住呼吸，进行下一次动作。动作过程中不要吐气。

　　➒开始动作杠铃位置和姿态错误

　　·杠铃相对于身体过前或者过于贴紧身体，都不利于初始姿态的正确。

　　·重心过于靠后，导致动作过重中腰部负担过重，膝关节屈伸快于髋关节。

　　正确做法

　　将杠铃至于双脚中央位置正上方，双肩略在杠铃前侧，明确正确的重心。

　　杠铃起始位置

　　重心靠后