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　　本文来自豆瓣网友: 徐沪生

　　我是瘦弱型，大学毕业时，身高174，体重才48公斤。很多人说，等我中年发福就胖了。不会的，我是家族遗传，无论男女老少都很瘦，不存在中年发福这件事。太瘦弱了，体质不好，总是病痛，所以想要强身健体。不好意思去健身房，怕被人笑话，也嫌贵，干脆在家里练。在网上查资料，从最简单的俯卧撑开始。

　　为了自我激励，几乎每天打卡，时不时在朋友圈发身材照作为记录。起初，朋友都说我骨瘦如柴，像小萝卜头，像非洲难民。渐渐地，都说有效果，比之前壮了点，但还是太瘦。直到最近，开始有朋友说：哇，你胸有这么大了!

　　前两天加了个健身运动群(比较业余，运动多于健身)，昨天我打卡之后习惯性地拍张照片发到群里，很多人说很明显，问我怎么练的。

　　昨天的我

　　其实照片有点欺骗性。第一，角度问题，我自拍很会挑角度。不同角度看起来大小完全不同。第二，这是我刚做完几百个俯卧撑后，趁着胸部充血状态下拍的，过一个小时，会小不少。但整体来说，我比一年之前确实壮了很多。(其实现在也才52公斤，只长了4公斤。)特意找了一年前刚开始练的时候的照片作对比：太瘦了，都是骨头。

　　一年前的我

　　当然了，跟那些很壮的健身爱好者不能比。我才练一年的菜鸟嘛。

　　不过，何必跟别人比呢?能超越从前的自己就已经很成功。

　　怎么练的?很简单，就俯卧撑。随便哪儿都可以，不需要器材。

　　刚开始我也做不下去，手臂没力，细胳膊细腿的小弱鸡，只能做2-3个就气喘吁吁。但凡事贵在坚持，循序渐进，不要放弃。

　　我从每次只能做2-3个，不断练习，到每次能做5个，每次能做8个，每次能做10个，每次能做12个，每次能做15个，每次能做18个，每次能做20个，每次能做25个，每次能做30个，每次能做40个，……

　　千万别妄想零基础的健身小白一下子就能一次做30个俯卧撑。慢慢来吧。每次做到力竭(完全没力气了)就好。

　　当我开始能做到30个以上的时候，我在网上查资料，发现很多人有个误区：一味地追求一次性能做多少个俯卧撑，并以此为衡量标准谁更厉害。

　　正确的锻炼方式应该是：分组做，每组做到力竭即可，组与组之间间隔时间尽量缩短，增加肌肉的刺激。

　　所以，你与其一次性能做100个，做完就累趴了，动不了了;倒不如每组只做25个，分成4组，对肌肉更有刺激性。——锻炼也要掌握技巧的。

　　分组之间稍微休息，可以加入别的动作，比如卷腹、深蹲，锻炼不同的部位。(悄悄说一句：深蹲，尤其负重深蹲，对于男生某方面的提升很有效。)

　　我比较死心眼，当初就想花一年时间尝试一下，主要练胸部(胸肌看起来比较明显嘛)，看有没有效果，有效果就去健身房全面锻炼，没效果就放弃。所以我这一年，重心都用在俯卧撑上，一天好几百个，别的都是过度调节，一带而过。

　　对于很多初学者来说，最简单的俯卧撑动作是跪式俯卧撑、上斜俯卧撑、宽距俯卧撑。具体动作网上一搜就有了。

　　别看“俯卧撑”就三个字，其实分门别类的动作很复杂。那些花式的也不说了，你到那个程度了可以自己摸索，简单点说，建议初学者从跪式俯卧撑做起，慢慢过渡到标准俯卧撑。手距的话，建议先从宽距俯卧撑开始，发力容易，也便于塑胸型。

　　我现在一组可以做15-20个钻石俯卧撑了。也够了。分组刺激。加起来一天也有好几百个了。——从前我听说别人一天400个俯卧撑，觉得好难啊，不可能完成的任务。现在看来，也没什么啊。不知不觉就有了。

　　说起来很容易，但最关键的是能坚持下去。我所见到的身材很好的，没个三五年是不可能的。我一年之内能有效果，因为我瘦，瘦的坏处是不容易长肉，现在我也才52公斤，但好处是体脂率很低。人家想显露肌肉，首先得减脂——这是个大工程，不然肌肉被一层肥肉挡着，谁看得见?我不需要。我没锻炼的时候，就自带八块腹肌。瘦出来的。

　　其实每个人都有腹肌，只不过大多数人体脂率太高，腹肌被一层肥肉挡住了。

　　所以才说：瘦子天生有腹肌。

　　但瘦子很难练出肌肉来，就得坚持练，还得多吃。三分靠练，七分靠吃。很多人建议我吃蛋白粉，我总觉得不太安全。尝试过一阵日子，后来放弃了，还是吃家常菜吧。我习惯下午锻炼一个小时左右，算准了时间，晚饭前半个小时锻炼完，洗个澡，吃晚饭。

　　锻炼后半小时是补充蛋白质的最佳时期。所以锻炼后的晚饭，我会特意吃点好的，让我妈买个鱼回来炖汤，或者买点虾，或者买点熟牛肉，或者炒肉丝、红烧排骨。

　　千万别总吃同一样。有段时间我很死心眼，每天吃鸡胸肉，因为鸡胸肉和牛肉是最佳的蛋白质补充剂，牛肉很贵又不容易煮烂，鸡胸肉很便宜也很容易做。结果我连着两个礼拜每天晚上吃鸡胸肉，现在再吃鸡胸肉都有点恶心。

　　以上，差不多可以作为健身菜鸟给健身小白的一点意见，总结为四点：

　　①从简单的开始，慢慢加大难度;②分组;③锻炼后半小时内补充蛋白质;④坚持。

　　打算过段时间搬了家，就去健身房练，学习不同器材的使用，更有效地增肌。其实我也买了哑铃，在家做过一段时间的卧推，但做久了，哑铃的负重已经习惯，又得增加负重，很麻烦。附近又没健身房，就一直在家做俯卧撑。

　　坚持吧，别想着要一下子练成什么效果，但坚持一年，总会有收获的。身体上的改变和心理上的改变都有。不管做什么都要坚持的，是不?锻炼很能培养人的耐性。这一点跟写作一样，很久才能写出一本书来，不可能一蹴而就，顿时就看到成效。都是长期累积的效果，急不来。

　　也不要妄自菲薄总觉得比不上那些猛男，望而却步，裹足不前。

　　跟从前的自己比就好。人最难得可贵的是，是超越自己。

　　从今天开始锻炼吧，为了健康，为了性魅力，给自己一年的时间，一年后，超越现在的自己。