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　　不少人喜欢仰卧起坐和卷腹，但是这些动作往往只是让你的上腹部肌肉线条不错，但整个马甲线看起来，并不好看，因为下腹部肌肉太弱，出不来。下腹部肌肉力量太弱，直接导致腹腔内脏外突，看上始终有一个小肚子，并且....腰围显粗，裤腰总是太紧。

　　所以，下腹部马甲线训练，需要重点加入到你的健身计划中。下面这些动作，都是针对下腹部的训练动作。

　　动作1

　　两头传球

　　动作2

　　俯撑收膝

　　动作3

　　左右交替侧提膝

　　动作4

　　仰卧交替举腿

　　动作5

　　单杠悬垂举腿

　　动作6

　　双臂支撑悬垂举腿

　　但是，很多人做垂悬抬腿的时候都是错的

　　动作如下：

　　实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”。腹直肌参与并不多。髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作，腹肌并不是主导。

　　所以很多人觉得大腿累，大腿酸....这说明你的动作不规范或是腹肌并没有主动参与，这个动作的目标是不是抬腿，而是用腹肌收缩带动抬腿。

　　正确示范：

　　1.避免腿伸的太直，微微弯曲

　　2.抬起的高度高于90度!很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作，便能增强腹肌的刺激!

　　3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作