这个问题其实需要细化,什么是“有效”?对谁来说有效?
根据训练对象不同,可以分为两类:
初学者/ 有力量基础者
根据训练目标不同,可分为两类:
增加维度/ 提高耐力
基于分类,我们就可以谈论,是否“有效”的问题了。
实际上,我们的肌肉纤维大体分两种:红肌和白肌。
白肌:也称快肌,能提供迅速的收缩,以应对高强度无氧训练:比如用中大量的分量(75%的1RM极限重量)做6-12次动作。如果你想增肌,那训练的重点就是白肌,因为白肌相对容易增长。
当进行抗阻训练时,你的肌肉纤维会被轻微破坏。随后的休息和补充则帮助肌肉修补,让身体长出更多的肌肉,用来对抗更大的阻力。研究表明,人的肌肉要获得充分的恢复需要至少48小时,而徒手深蹲的第二天,你可以还能再来200个,甚至更多。
但是你的身体对这种训练适应很快,如果长期使用不变的负荷,就会导致肌肉停止增长。所以这就是为什么我们要提高训练强度的原因。
红肌:也称慢肌,提供相对缓慢而持续的收缩,一般作用于有氧运动:跑步、游泳、骑行……耐力运动一般都是红肌工作,他们的缺点是,增长的超慢。
所以,当你在举铁时,用一个较轻的分量做30次,你不会增加任何肌肉(没有作用于白肌)。
至于“每天做200个深蹲”、“300个俯卧撑”这种模式,初期是会效果,因为对于不常运动的人来说,不管是红是白,对运动刺激的反应都会很大,但对于锻炼过一段时间的人来说,效果就会大打折扣。
于是问题来了
一定要用负重深蹲取代每天200深蹲吗?
坦白讲,这只由你的条件决定。
不是说徒手深蹲是个错误,它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房,用8~12次的重量、正确的方法练腿,那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来,如果你没时间去健身房,那每天动一动也比躺着强。
附上一套徒手深蹲动作
注意,只做深蹲,你只能充分锻炼到大腿前侧,但锻炼不到腿的其他角度,那么你可把这些动作加到训练当中,如果在健身房,除了深蹲,你还需要这些:
精彩图片推荐
精彩文章推荐
- TRX绳不会用?跟着健身达人结合6个动作,全身减脂塑形就这么简单查看:59048
- 弹力带受众多健身人的喜爱,看健身达人如何用弹力带全身减脂塑形查看:71945
- 健美日记:健美比赛前的减脂心得查看:60432
- 六角杠铃杆的特点 六角杠铃杆硬拉查看:29814
- 健身久了吸引的都是同性的目光?看看国外健身者是怎么说的查看:8486
- 如何给自己选择一款家用有氧器械?查看:2576
- 功能性训练大师Michael Boyle最为推崇的动作:单腿深蹲查看:8988
- 如何在家打造经济好用的私人健身房?只需做到这几点~查看:14229
- 阳光帅哥私教胡光毅热情洋溢 吃货教练喜欢和会员“心与心”交流查看:14984
- 健网私教工作室新加盟教练李文宇个人风采展示 酷酷的肌肉小哥查看:17302
- 树波资深私教何宏波 健身行业的佼佼者查看:14181
- 帅哥私教刘云访谈录 完美的倒三角身材你想拥有吗查看:20260
- 健网私教专访:清秀小哥戚宇航的健身心路历程 我想做一个安静的美男子查看:17221
- 健网私教专访:都俊杰,我是健身行业里不耍帅的都教授查看:17651
- 健网王牌私教付新明一大波帅照来袭!猛戳!查看:15929
- 好身材就是任性:曾经斯文体育生到如今职业帅气健身教练质的飞跃查看:21378