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　　结束了3年减脂生活，他告别了108斤脂肪，差不多减掉了半个自己。一个260斤的胖子是如何开始锻炼减肥，改变身材的呢?

　　一. 关于开始的动力

　　一部分是因为厌倦了当胖子的生活，酗酒，愤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。

　　十八岁后每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒，到了澳洲读书开始的时候也是沉浸在方便的比萨汉堡各种各样的 BBQ中，直到22岁上称看到了130kg 这个数字，再也没敢称过体重。

　　另一部分动力，来自对好身材的向往，刚来澳洲那年夏天陪父母去凯恩斯，看着照片里胖变了形的自己和美丽的大海，意识那些有腹肌在海边才是青春该有的样子。

　　而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了，于是2013年4月从凯恩斯玩结束回到悉尼，开始健身计划。

　　二. 身材如何主要取决于你的生活方式和新陈代谢

　　我从小就胖的很成比例，5岁50斤，10岁100斤，15岁150斤。

　　22岁，由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活，让我最后到了260斤，大家对我体型的看法就是：“他天生就是个胖人”。

　　我也在这种误区下度过了22年。

　　很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌，反之，身材也能反应出一个人的生活状态。

　　三. 从不运动的人如何开始减脂路呢?

　　很多人不愿意开始减脂，包括我自己之前一次次减肥失败，有时候不都是因为懒，而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大，知道什么类似“管住嘴，迈开腿”跟没说一样，知道吃两天黄瓜白受罪，所以，在您开始锻炼前对健身多些理解和有个明确的健身计划很重要。

　　从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人，用了三年时间。这要从第一年的瞎练生涯说起，像很多新手会犯的错误一样，开始的时候试过跑步裹保鲜膜，每天进健身房就去卧推架推一推，没规划的饮食，不吃晚饭等等。

　　瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出，在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了，所以在澳洲的前4个月，同学们享受新鲜环境和party的时候，我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过。

　　必须要提到的是专业知识或者请健身教练的重要性。如果有闲有钱，请个专业的教练，几个月的时间学会如何正确运动和饮食，比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高的多(本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币腰痛心更痛)!

　　如果你是学生或者是不想花太多额外的钱在健身上，没关系，关注那些知名的健身微博，健身高手，他们很无私的分享很多专业的知识，总而言之，新手开始健身请一定在不让自己受伤的前提下。

　　四、具体练什么呢?

　　首先，大家要知道锻炼大肌肉群以及复合动作(深蹲 硬拉 卧推)的重要性，我们人体的三大肌肉群，胸，背，腿，专注在锻炼这些大肌肉群的锻炼从而提高肌肉含量，从而提高基础代谢，让身体每天可以消耗更多的能量，这是减脂最最重要的部分。

　　想有腹肌马甲线，卷腹或仰卧起坐等等为什么效果不明显呢?腹肌属于小肌肉群，做几百下也不会消耗太多的能量，更不会通过锻炼仰卧起坐来提高基础代谢水平，而当肚子上还有很多脂肪，腹肌再大也会被盖住。

　　偏胖的朋友，整体减脂才是想要看出腹肌最该做的事，而专注在锻炼大肌肉群可以有效的帮助男士增肌，增加力量，加快新陈代谢水平，从而达到减脂的效果，也是女生减脂塑形的最好办法之一。

　　女生不要担心长肌肉变成大块头，因为女生的雄性激素水平低，意味着您很难像男士一样可以明显地增大肌肉块头。

　　跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的变粗的感觉，但事实上第二天就不会有了，请放心去举铁去跑步，脂肪少了手臂和腿自然就细了，适当的举铁会让您的身材看起来紧实。

　　安排健身计划请给每个肌肉群充足的休息恢复时间，大肌肉群一般恢复需要48小时。

　　我的健身计划：

　　周一：胸 / 三头

　　周二：背 / 肱二头肌

　　周三：腿 / 腹部

　　周四：肩

　　周五：全身训练，有氧间歇为主

　　周六：有氧

　　周日：休息

　　这样的抗阻力训练，我的习惯是，每次 4-5 个动作，每个动作 4-5 组，每组 10-15 次力竭(10 次力竭就是选择的器械重量每组举 10 次就再也不能多举一次)。

　　男生增肌建议重量选择 6-8 次力竭，组间休息一分钟或更多，在保证动作规范肌肉感受对营养充足的前提下，更大的重量会帮您更好的增大块头和力量。

　　减脂的男生和女生建议选择 12-15 次力竭的重量，组间休息不要超过 45 秒，高强度的训练会帮您在运动后的24小时持续燃烧脂肪。我锻炼会用手机开个秒表，让自己更加专注，让每天一小时的锻炼更加高效。

　　有氧运动我习惯每周 3-4 次，只在上身训练(胸或背)结束后，如果您练腿后还有力气跑步，那请您回去继续把腿练到位。

　　椭圆机，户外跑，单车都是不错的选择，保持心率在最大心率的 60%-70%，最大心率通常使用的计算方法：220 减去你的年龄。

　　已知小明今年 30 岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是：(220 - 30)x 60%，这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考，但随着体力运动能力变好，安全范围内，尝试更高强度的跑跳非常必要，那会让您运动过后消耗的能量大大增加。

　　户外跑步是我最爱的有氧方式，减脂中期也开始参加各种各样的跑步节，我一般每次 10 公里 1 小时左右，新年第一跑是在墨尔本的 Yarra 河边，带着耳机跑在大街小巷，这也是我最喜欢的旅游方式之一。